Recept: Zeebaars in de oven met venkel en citroen
Hele zeebaars uit de oven op een bed van venkel en citroen. Ziet uit als een restaurantgerecht, maar het werk zit in tien minuten snijden — daarna doet de oven alles.
⏱ Bereidingstijd: 35 minuten | 👥 Porties: 2 personen
Benodigdheden
- Ovenschaal of bakplaat met bakpapier
- Snijplank en koksmes
- Aluminiumfolie
- Vleesthermometer (optioneel)
Ingrediënten
- 2 zeebaarsfilets van 150 g, of 1 hele zeebaars van 500 g
- 1 grote venkelknol (ca. 300 g)
- 1 citroen, in dunne schijfjes
- 2 el olijfolie
- 2 tenen knoflook, in plakjes
- 1 tl venkelzaad
- Enkele takjes verse tijm
- Peper en grof zeezout
Bereidingswijze
- Verwarm de oven voor op 200 graden Celsius. Een goed voorverwarmde oven is bij vis belangrijker dan bij vlees, omdat de garing zo kort is.
- Snijd de venkelknol in de lengte in kwarten en dan in dunne partjes. Bewaar het groene loof voor de garnering.
- Meng de venkel in de ovenschaal met 1 eetlepel olijfolie, het venkelzaad, de knoflook, peper en zout.
- Zet de schaal 15 minuten in de oven zonder de vis. Venkel heeft langer nodig dan zeebaars, en dat is de reden dat dit gerecht vaak mislukt als je alles tegelijk in de oven zet.
- Dep de zeebaarsfilets droog en bestrooi ze met peper en een snufje zout.
- Haal de schaal uit de oven, schep de venkel om en leg de vis erop. Leg de citroenschijfjes en de tijm op de vis en druppel de resterende olijfolie erover.
- Zet de schaal nog 12 tot 15 minuten in de oven. De vis is gaar als het vlees bij de dikste plek net van elkaar loslaat als je er met een vork in prikt — de kerntemperatuur is dan ongeveer 60 graden.
- Laat de schaal 3 minuten staan buiten de oven. Het vocht trekt dan terug in de vis in plaats van op je bord te lopen.
- Garneer met het venkelloof en dien op uit de schaal.
Hoe serveer je het?
Zet de schaal op tafel en laat mensen zelf opscheppen — zeebaars valt makkelijk uit elkaar bij verplaatsen. Een paar geroosterde krieltjes erbij maken het een volle maaltijd. Restjes koude zeebaars zijn de volgende dag uitstekend door een salade, maar warm ze niet opnieuw op: dan wordt de vis droog en rubberachtig.
Waarom is dit goed voor je?
Zeebaars is een magere vis met ongeveer 18 gram eiwit per 100 gram en weinig vet, wat hem lichter maakt dan zalm of makreel. Dat betekent ook minder omega 3 — zeebaars is dus een goede afwisseling, maar niet je vetten-vis van de week. Waar dit gerecht wél op scoort is de venkel: die levert kalium, dat je bloeddruk helpt verlagen door natrium tegen te werken, en ruim 3 gram vezels per 100 gram. De citroenschijfjes hebben een praktische functie naast smaak: het zuur helpt je het ijzer en de mineralen uit de venkel beter opnemen.
Voedingswaarde per portie (schatting)
| Energie | ± 335 kcal |
| Eiwit | ± 29 g |
| Koolhydraten | ± 8 g |
| Vezels | ± 5 g |
| Vet | ± 19 g |
Berekend met standaardwaarden uit de NEVO-tabel van het RIVM. De werkelijke waarden verschillen per merk, per seizoen en per portiegrootte. Gebruik dit als richtlijn, niet als exacte meting — overleg bij diabetes of een dieet op medisch advies altijd met je diëtist over jouw eigen streefwaarden.
