Recept: Lamsgehaktballetjes met tomatensaus en bulgur
Lamsgehaktballetjes in tomatensaus met bulgur — een gerecht uit de oostelijke Middellandse Zee. Neem de tijd voor het sudderen, want juist daar wordt de saus vol.
⏱ Bereidingstijd: 40 minuten | 👥 Porties: 2 personen
Benodigdheden
- Diepe koekenpan of braadpan met deksel
- Pan met deksel voor de bulgur
- Mengkom
- Snijplank en koksmes
Ingrediënten
- 250 g lamsgehakt
- 120 g volkoren bulgur (droog gewicht)
- 1 blik tomatenblokjes (400 g)
- 1 ui, half gesnipperd en half geraspt
- 2 tenen knoflook, fijngehakt
- 1 el olijfolie
- 1 tl gemalen komijn
- 1 tl gemalen koriander
- ½ tl kaneel
- 1 el fijngehakte verse munt
- 240 ml water of bouillon voor de bulgur
- Peper en een snufje zout
Bereidingswijze
- Meng het lamsgehakt in de kom met de geraspte helft van de ui, één teen knoflook, de komijn, de koriander, de kaneel, peper en een snufje zout. Kneed kort — te lang kneden maakt de balletjes stevig.
- Draai met vochtige handen twaalf balletjes ter grootte van een walnoot. Vochtige handen voorkomen dat het gehakt blijft plakken.
- Verhit de olijfolie in de koekenpan op middelhoog vuur en bak de balletjes rondom bruin, ongeveer 5 minuten. Verplaats ze zo weinig mogelijk zodat er een korstje komt.
- Haal de balletjes uit de pan. Fruit de gesnipperde ui 4 minuten in het achtergebleven vet, voeg de tweede teen knoflook toe en bak 1 minuut mee.
- Voeg de tomatenblokjes toe, breng aan de kook en leg de balletjes terug in de saus.
- Zet het vuur laag, deksel erop, en laat 20 minuten zachtjes sudderen. Roer af en toe voorzichtig zodat de balletjes heel blijven.
- Doe de bulgur intussen in de andere pan, giet 240 ml kokend water of bouillon erover, deksel erop, en laat 12 minuten wellen van het vuur af.
- Maak de bulgur los met een vork.
- Roer de munt door de saus, breng op smaak met peper en verdeel over twee borden met de bulgur ernaast.
Hoe serveer je het?
Een schepje volle Griekse yoghurt erbij snijdt door de vettigheid van het lamsvlees en maakt het geheel milder. Dit gerecht wordt de volgende dag duidelijk beter — de specerijen hebben dan tijd gehad om in de saus te trekken. Bewaar twee dagen in de koelkast of vries de saus met balletjes in.
Waarom is dit goed voor je?
Lamsgehakt is vetter dan kip of kalkoen, en met 250 gram voor twee personen is dit een royaal gerecht — daarom staat er veel bulgur en tomaat tegenover. Volkoren bulgur is een van de beste graanproducten voor mensen die op hun bloedsuiker letten: hij heeft een glycemische index van ongeveer 46 en levert 9 gram vezels per 100 gram droog. Lamsvlees is daarnaast een goede bron van heemijzer en vitamine B12, twee voedingsstoffen waar juist ouderen sneller een tekort in ontwikkelen doordat de opname uit voeding met de jaren afneemt. Wie het lichter wil houden, vervangt de helft van het lamsgehakt door fijngehakte champignons.
Voedingswaarde per portie (schatting)
| Energie | ± 626 kcal |
| Eiwit | ± 32 g |
| Koolhydraten | ± 49 g |
| Vezels | ± 9 g |
| Vet | ± 30 g |
Berekend met standaardwaarden uit de NEVO-tabel van het RIVM. De werkelijke waarden verschillen per merk, per seizoen en per portiegrootte. Gebruik dit als richtlijn, niet als exacte meting — overleg bij diabetes of een dieet op medisch advies altijd met je diëtist over jouw eigen streefwaarden.
