Armen en schouders trainen na je 70e: soepel en sterk blijven
Je gebruikt je armen en schouders de hele dag — maar na je 70e worden de gewrichten kwetsbaarder en de spieren zwakker als je ze niet actief houdt. Dit schema is rustig van opzet en houdt rekening met schoudergevoeligheid. Mobiliteit en kracht gaan hier hand in hand.
Wat je nodig hebt: Zachte weerstandsband, dumbbells van 0,5–1 kg (of een blik soep).
Hoe vaak? 2× per week.
Elke sessie — begin altijd hiermee
| Warming-up | Reps | Waarom? |
|---|---|---|
| Arm circles (klein) | 15× voor, 15× achter | Maakt de schoudergewrichten soepel voor de training |
| Schouders ophalen en laten zakken | 10× | Ontspant spierspanning in nek en schouders |
Hoofdoefeningen
| Oefening | Sets & reps | Tip |
|---|---|---|
| Muurpush-up | 2 × 10 | Handen schouderbreedte, ellebogen langs het lichaam |
| Roeien zittend (zachte band) | 2 × 10 | Trekken naar de buik, schouderbladen samenknijpen |
| Bicep curl zittend | 2 × 10 | Licht gewicht, ellebogen naast het lichaam |
| Shoulder press zittend (licht) | 2 × 8 | Alleen als de schouder pijnvrij is |
| Schouderrotatie extern (band) | 2 × 12 | Ellebogen 90°, onderarmen draaien naar buiten — kleine beweging |
| Handkneeding (zachte bal) | 2 × 20 | Knijpen en loslaten, helpt ook bij stijve vingers |
Pijn in de schouder?
Schouderpijn bij 70-plussers heeft vaak te maken met de rotatormanchet — een groep kleine stabiliserende spieren. De schouderrotatieoefening versterkt die direct. Bij pijn bij het heffen: verklein het bewegingsbereik en gebruik minder gewicht. Houdt de pijn aan? Laat het controleren door de huisarts.
