Recept: Zalmfilet met broccoli, peultjes en zilvervliesrijst
Zalmfilet met broccoli, peultjes en zilvervliesrijst: een complete maaltijd waarbij het omega-3 uit zalm en de vezels uit de groenten en rijst samenwerken voor stabiele bloedsuiker. Zilvervliesrijst heeft een significant lagere GI dan witte rijst.
⏱ Bereidingstijd: 30 minuten | 👥 Porties: 2 personen
Benodigdheden
- Pan voor rijst met deksel
- Koekenpan
- Stoommandje of pan voor groenten
- Snijplank en mes
- Keukenpapier
- Spatel
- 2 borden
Ingrediënten
- 2 zalmfilets (elk ca. 150 g)
- 160 g zilvervliesrijst (droog gewogen)
- 200 g broccoliroosjes
- 150 g peultjes
- 1 el olijfolie
- 1 el citroensap
- 1 tl sesamzaad (optioneel)
- Peper naar smaak
- Verse koriander of bieslook
Bereidingswijze
- Breng 320 ml water aan de kook. Voeg zilvervliesrijst toe, roer eenmaal. Zet het vuur laag, deksel op de pan. Kook 18 tot 20 minuten. Laat 5 minuten narusten.
- Stoom de broccoli en peultjes 5 minuten boven kokend water. Ze moeten nog beetgaar zijn, met wat bite.
- Dep de zalmfilets droog en bestrooi met peper. Verhit olijfolie in de koekenpan op middelhoog vuur.
- Bak de zalm 3 tot 4 minuten per kant op de velkant eerst. De zalm is gaar als die rondom van kleur is veranderd. Besprenkel met citroensap.
- Verdeel rijst en groenten over de borden. Leg de zalm erop. Bestrooi eventueel met sesamzaad.
Hoe serveer je het?
Serveer direct op warme borden. Garneer met verse koriander of bieslook.
Waarom helpt dit bij diabetes type 2?
Zilvervliesrijst heeft een glycemische index van 50 tot 55, aanzienlijk lager dan witte rijst (GI 72). De vezelrijke zemelslaag vertraagt de stijging. Zalm levert omega-3 dat insulineresistentie vermindert en ontstekingen remt die bij diabetes type 2 een rol spelen. Broccoli en peultjes voegen vezels toe en verhogen het volume van de maaltijd zonder extra koolhydraten.
