Recept: Magere yoghurt met noten, lijnzaad en vers fruit
Magere yoghurt met noten, lijnzaad en vers fruit. Tien minuten werk, en de lijnzaad moet je malen — heel doorgeslikt komt hij er onbeschadigd weer uit.
⏱ Bereidingstijd: 10 minuten | 👥 Porties: 2 personen
Benodigdheden
- Twee kommen
- Vijzel of koffiemolen om het lijnzaad te malen
- Snijplank en mes
- Theelepel
Ingrediënten
- 400 g magere yoghurt
- 2 el lijnzaad (20 g), gemalen
- 40 g gemengde noten, grof gehakt
- 200 g vers fruit: aardbeien, blauwe bessen of een appel
- 1 tl kaneelpoeder
- Optioneel: 1 tl honing per portie
Bereidingswijze
- Maal het lijnzaad in een vijzel of koffiemolen. Dit is de belangrijkste stap: heel lijnzaad passeert je darm onbeschadigd en dan mis je zowel de omega 3 als de vezels erin.
- Hak de noten grof met een mes op de snijplank.
- Rooster de noten desgewenst 2 minuten droog in een koekenpan. Dat versterkt de smaak flink en kost bijna geen tijd.
- Was het fruit en snijd het in stukken. Aardbeien in kwarten, appel in blokjes.
- Verdeel de yoghurt over twee kommen.
- Roer het gemalen lijnzaad door de yoghurt in plaats van het erover te strooien. Losse gemalen lijnzaad blijft aan de bovenkant en voelt zanderig.
- Verdeel het fruit en de noten erover en bestrooi met kaneel.
- Voeg desgewenst een theelepel honing per portie toe.
Hoe serveer je het?
Direct eten. Gemalen lijnzaad wordt binnen enkele dagen ranzig door de onverzadigde vetten erin, dus maal alleen wat je nodig hebt, of bewaar gemalen lijnzaad maximaal een week in een gesloten bakje in de koelkast. Wil je dit vooruit maken, houd de noten dan apart, anders worden ze zacht.
Waarom goed voor je botten?
Twee kommen magere yoghurt van 200 gram leveren samen ongeveer 500 milligram calcium — bijna de helft van de dagelijkse behoefte van een 50-plusser. Magere yoghurt bevat per gram evenveel calcium als volle; het vet zit in een ander deel van de melk. De keuze is dus een kwestie van calorieën, niet van calcium. Het lijnzaad voegt naast omega 3 vooral vezels toe: 20 gram levert ruim 5 gram. Waar je bij bothehoud op moet letten is de vitamine D, want zonder die vitamine neemt je darm het calcium maar beperkt op — en die zit niet in dit ontbijt. Vette vis, zonlicht of een supplement moeten dat werk doen.
Voedingswaarde per portie (schatting)
| Energie | ± 291 kcal |
| Eiwit | ± 15 g |
| Koolhydraten | ± 18 g |
| Vezels | ± 7 g |
| Vet | ± 16 g |
Berekend met standaardwaarden uit de NEVO-tabel van het RIVM. De werkelijke waarden verschillen per merk, per seizoen en per portiegrootte. Gebruik dit als richtlijn, niet als exacte meting — overleg bij diabetes of een dieet op medisch advies altijd met je diëtist over jouw eigen streefwaarden.
