Recept: Gegrilde zalm met courgette en olijfolie
Zalm van de grillpan met courgette en goede olijfolie — een van de eenvoudigste manieren om aan je wekelijkse portie vette vis te komen. Het hele gerecht staat binnen twintig minuten op tafel en vraagt maar één pan.
⏱ Bereidingstijd: 20 minuten | 👥 Porties: 2 personen
Benodigdheden
- Grillpan of zware koekenpan
- Snijplank en koksmes
- Kwastje of een kommetje voor de olie
- Visspatel
Ingrediënten
- 2 zalmfilets van 125 g, met of zonder huid
- 1 middelgrote courgette (ca. 250 g)
- 2 el extra vierge olijfolie
- 1 teen knoflook, fijngehakt
- Sap van ½ citroen
- 1 tl gedroogde oregano
- Versgemalen zwarte peper
- Snufje grof zeezout
- Optioneel: verse dille of peterselie
Bereidingswijze
- Haal de zalm 15 minuten voor het bakken uit de koelkast. Koude vis uit de koelkast bakt ongelijk.
- Snijd de courgette in schuine plakken van ongeveer een halve centimeter. Dunner en hij valt uiteen, dikker en hij blijft rauw in het midden.
- Dep de zalmfilets droog met keukenpapier en bestrijk ze met een halve eetlepel olijfolie. Bestrooi met peper en een snufje zout.
- Verhit de grillpan op middelhoog tot hoog vuur zonder olie in de pan — de olie zit al op de vis en verbrandt anders.
- Leg de zalm met de huidzijde naar beneden in de pan en bak 4 tot 5 minuten zonder te verplaatsen. De huid moet krokant worden.
- Draai de zalm om en bak nog 2 tot 3 minuten. Het midden mag net glazig zijn; doorbakken zalm wordt droog.
- Haal de zalm uit de pan en leg hem onder aluminiumfolie om te rusten. Grill de courgetteplakken 2 minuten per kant in dezelfde pan.
- Meng de resterende olijfolie met de knoflook, het citroensap en de oregano tot een dressing.
- Verdeel de courgette over twee borden, leg de zalm erop en schep de dressing eroverheen.
Hoe serveer je het?
Serveer direct — zalm koelt snel af. Een sneetje volkorenbrood erbij vangt de dressing mooi op. Wie er een volledige maaltijd van wil maken, kookt er 150 gram nieuwe aardappels bij; dat voegt ongeveer 25 gram koolhydraten per portie toe.
Waarom is dit goed voor je?
Twee zalmfilets van 125 gram leveren samen ruim 3 gram omega 3-vetzuren, en daarmee zit je met één maaltijd al ruim boven de wekelijkse aanbeveling van de Gezondheidsraad voor vette vis. Omega 3 verlaagt de triglyceriden in je bloed en werkt licht ontstekingsremmend. Even belangrijk: de zalm levert ruim 25 gram eiwit per portie. Na je vijftigste heb je meer eiwit nodig om spiermassa te behouden, en vis is een van de best verteerbare bronnen. De extra vierge olijfolie voeg je pas na het bakken toe, want de polyfenolen die olijfolie zijn gezonde reputatie geven, gaan bij hoge temperaturen deels verloren.
Voedingswaarde per portie (schatting)
| Energie | ± 420 kcal |
| Eiwit | ± 27 g |
| Koolhydraten | ± 4 g |
| Vezels | ± 1 g |
| Vet | ± 32 g |
Berekend met standaardwaarden uit de NEVO-tabel van het RIVM. De werkelijke waarden verschillen per merk, per seizoen en per portiegrootte. Gebruik dit als richtlijn, niet als exacte meting — overleg bij diabetes of een dieet op medisch advies altijd met je diëtist over jouw eigen streefwaarden.
