Recept: Kipfilet in tomatensaus met olijven en couscous
Kipfilet die gaar wordt in een saus van tomaat en olijven, met volkoren couscous die in vijf minuten klaar is. Een gerecht dat je grotendeels alleen laat staan terwijl het z’n werk doet.
⏱ Bereidingstijd: 30 minuten | 👥 Porties: 2 personen
Benodigdheden
- Braadpan met deksel
- Kleine pan met deksel voor de couscous
- Snijplank en koksmes
- Vork om de couscous los te maken
Ingrediënten
- 2 kipfilets van 125 g
- 80 g volkoren couscous (droog gewicht)
- 1 blik tomatenblokjes (400 g)
- 60 g ontpitte zwarte olijven, gehalveerd
- 1 ui, gesnipperd
- 2 tenen knoflook, fijngehakt
- 2 el olijfolie
- 1 tl gedroogde tijm
- 1 tl paprikapoeder
- 1 laurierblad
- 120 ml kokend water voor de couscous
- Peper en een snufje zout
Bereidingswijze
- Dep de kipfilets droog met keukenpapier en bestrooi ze met peper, paprikapoeder en een snufje zout.
- Verhit 1 eetlepel olijfolie in de braadpan op middelhoog vuur en bak de kipfilets 3 minuten per kant tot ze goudbruin zijn. Ze hoeven nog niet gaar te zijn.
- Haal de kip uit de pan en leg hem op een bord. Fruit de ui 4 minuten in dezelfde pan, voeg dan de knoflook toe en bak 1 minuut mee.
- Voeg de tomatenblokjes, de tijm en het laurierblad toe. Breng aan de kook en laat 5 minuten inkoken.
- Leg de kipfilets terug in de saus, zet het vuur laag en laat 12 minuten met het deksel erop garen. De kip is klaar als het dikste deel niet meer roze is.
- Schep de olijven er de laatste 3 minuten door. Eerder toevoegen maakt de saus onnodig zout.
- Doe de couscous in de kleine pan, giet 120 ml kokend water erover, roer één keer en zet het deksel erop. Laat 5 minuten wellen.
- Maak de couscous los met een vork en roer de resterende eetlepel olijfolie erdoor.
- Verwijder het laurierblad. Verdeel de couscous over twee borden, leg de kip erop en schep de saus eroverheen.
Hoe serveer je het?
Lekker met een handvol rucola op de couscous, die iets peperigs toevoegt. Dit gerecht wordt de volgende dag beter: de saus trekt verder in de kip. Bewaar het maximaal twee dagen in de koelkast en warm het langzaam op met een scheutje water erbij.
Waarom is dit goed voor je?
Volkoren couscous levert ongeveer drie keer zoveel vezels als de witte variant, en die vezels zorgen dat de koolhydraten geleidelijk in je bloed komen in plaats van in één golf. De tomaten uit blik zijn hier geen compromis maar een voordeel: door het verhitten tijdens het inblikken komt het lycopeen beter vrij dan uit verse tomaat, en juist lycopeen is de stof waar het onderzoek naar tomaat en hart- en vaatziekten om draait. De olijven leveren enkelvoudig onverzadigd vet, maar ook natrium — daarom staat er 60 gram in dit recept en niet meer, en voeg je maar een snufje zout toe.
Voedingswaarde per portie (schatting)
| Energie | ± 521 kcal |
| Eiwit | ± 37 g |
| Koolhydraten | ± 39 g |
| Vezels | ± 8 g |
| Vet | ± 22 g |
Berekend met standaardwaarden uit de NEVO-tabel van het RIVM. De werkelijke waarden verschillen per merk, per seizoen en per portiegrootte. Gebruik dit als richtlijn, niet als exacte meting — overleg bij diabetes of een dieet op medisch advies altijd met je diëtist over jouw eigen streefwaarden.
