Recept: Zalm met broccoli (veel vitamine C) en bruine rijst
Zalm met broccoli en bruine rijst: vitamine C uit broccoli activeert de collageensynthese in kraakbeen, terwijl omega-3 uit zalm de ontsteking remt die kraakbeenafbraak versnelt. Een complete gewrichtsmaaltijd.
⏱ Bereidingstijd: 30 minuten | 👥 Porties: 2 personen
Benodigdheden
- Pan voor rijst met deksel
- Koekenpan
- Stoommandje of pan voor broccoli
- Snijplank en mes
- Keukenpapier
- Spatel
- 2 borden
Ingrediënten
- 2 zalmfilets (elk ca. 150 g)
- 160 g bruine rijst (droog)
- 300 g broccoliroosjes
- 1 el olijfolie
- 1 el citroensap
- 1 tl kurkumapoeder
- Peper naar smaak
- Verse peterselie
Bereidingswijze
- Breng 320 ml water aan de kook. Voeg bruine rijst toe, roer eenmaal. Zet vuur laag, deksel op pan. Kook 25 tot 30 minuten. Laat 5 minuten narusten.
- Stoom de broccoliroosjes 5 minuten boven kokend water. Niet te lang: vitamine C is hittelabiel.
- Dep de zalm droog. Bestrooi met kurkuma en peper. Verhit olijfolie in de koekenpan.
- Bak de zalm 3 tot 4 minuten per kant op de velkant eerst. Besprenkel met citroensap.
- Verdeel rijst en broccoli over de borden. Leg de zalm erop. Garneer met peterselie.
Hoe serveer je het?
Direct serveren. Broccoli kort stomen (niet koken) behoudt het meeste vitamine C.
Waarom helpt dit bij gewrichtsklachten?
Broccoli bevat ca. 89 mg vitamine C per 100 g. Vitamine C is onmisbaar voor de aanmaak van collageen, het structuureiwit van kraakbeen. Kraakbeen kan zonder voldoende vitamine C niet worden onderhouden. Zalm levert EPA en DHA die prostaglandine E2 remmen, een sleutelmolecuul in gewrichtsontsteking.
