Recept: Kip met broccoli, Edammer kaas en volkoren rijst
Kip met broccoli, Edammer kaas en volkoren rijst. Edammer is hier bewust gekozen: hij levert bijna evenveel calcium als andere harde kazen met de helft van het vet.
⏱ Bereidingstijd: 25 minuten | 👥 Porties: 2 personen
Benodigdheden
- Pan met deksel voor de rijst
- Koekenpan
- Stoompan of vergiet in een pan
- Snijplank en koksmes
- Rasp
Ingrediënten
- 2 kipfilets van 125 g
- 160 g volkoren rijst (droog gewicht)
- 400 g broccoli, in roosjes
- 60 g Edammer kaas, geraspt
- 2 el olijfolie
- 2 tenen knoflook, fijngehakt
- 1 tl paprikapoeder
- 1 tl gedroogde tijm
- Sap van ½ citroen
- Peper en een snufje zout
Bereidingswijze
- Kook de volkoren rijst volgens de aanwijzing op het pak, meestal 20 tot 25 minuten. Volkoren rijst heeft merkbaar langer nodig dan witte rijst.
- Snijd de broccoli in roosjes en gebruik ook de steel: schil hem en snijd hem in blokjes.
- Dep de kipfilets droog met keukenpapier en bestrooi ze met peper, paprikapoeder, tijm en een snufje zout.
- Verhit 1 eetlepel olijfolie in de koekenpan op middelhoog vuur en bak de kipfilets 6 tot 7 minuten per kant. De kip is gaar als het dikste deel niet meer roze is.
- Stoom de broccoli 5 minuten. Stomen in plaats van koken houdt de vitamine C en het calcium in de broccoli in plaats van in het kookwater.
- Haal de kip uit de pan en laat hem 3 minuten rusten onder aluminiumfolie. Dan blijft het vocht in het vlees in plaats van op je bord.
- Verhit de resterende olijfolie in dezelfde pan en bak de knoflook 30 seconden.
- Schep de gestoomde broccoli erdoor, voeg het citroensap toe en breng op smaak met peper.
- Snijd de kip in reepjes. Verdeel de rijst over twee borden, leg de broccoli en kip erop en strooi de geraspte Edammer eroverheen.
Hoe serveer je het?
De kaas smelt licht op de warme broccoli — dat is het idee, dus strooi hem er op het bord over en niet in de pan. Restjes houden zich twee dagen in de koelkast; warm ze op met een scheutje water zodat de rijst niet uitdroogt.
Waarom goed voor je botten?
Edammer is een verstandige keuze als je calcium zoekt maar op je vetinname let: hij levert ongeveer 800 milligram calcium per 100 gram bij ongeveer 22 gram vet, tegen 28 gram bij belegen Goudse. De 60 gram in dit recept brengt dus rond de 480 milligram calcium — bijna de helft van je dagbehoefte. Broccoli vult dat aan met calcium dat opvallend goed opneembaar is: waar het calcium uit spinazie door oxaalzuur wordt vastgehouden, is dat bij broccoli niet het geval en neem je er ruim vijftig procent van op. Broccoli levert ook vitamine K, nodig om calcium in de botmatrix vast te leggen. Het eiwit uit de kip is de derde bouwsteen: bot bestaat voor een aanzienlijk deel uit collageen, en daar heb je eiwit voor nodig.
Voedingswaarde per portie (schatting)
| Energie | ± 718 kcal |
| Eiwit | ± 48 g |
| Koolhydraten | ± 64 g |
| Vezels | ± 8 g |
| Vet | ± 26 g |
Berekend met standaardwaarden uit de NEVO-tabel van het RIVM. De werkelijke waarden verschillen per merk, per seizoen en per portiegrootte. Gebruik dit als richtlijn, niet als exacte meting — overleg bij diabetes of een dieet op medisch advies altijd met je diëtist over jouw eigen streefwaarden.
