Recept: Kabeljauw in de oven met paprika, ui en olijfolie
Kabeljauw die in de oven gaart op een laag paprika en ui, met olijfolie als enige vetbron. Een gerecht dat vergevingsgezind is: kabeljauw droogt minder snel uit dan andere witte vis.
⏱ Bereidingstijd: 40 minuten | 👥 Porties: 2 personen
Benodigdheden
- Ovenschaal
- Snijplank en koksmes
- Aluminiumfolie
- Kwastje of kommetje voor de olie
Ingrediënten
- 2 kabeljauwfilets van 150 g
- 2 rode paprika’s (ca. 300 g), in repen
- 1 grote ui (150 g), in halve ringen
- 3 el olijfolie
- 2 tenen knoflook, in plakjes
- 1 tl gerookt paprikapoeder
- 1 tl gedroogde tijm
- Sap van ½ citroen
- Peper en een snufje zout
- Optioneel: 8 zwarte olijven
Bereidingswijze
- Verwarm de oven voor op 200 graden Celsius.
- Meng de paprikarepen en de uiringen in de ovenschaal met 2 eetlepels olijfolie, de knoflook, het paprikapoeder, de tijm, peper en een snufje zout.
- Zet de schaal 20 minuten in de oven. De groenten moeten zacht worden en aan de randen licht karamelliseren — dat is waar de zoete smaak vandaan komt.
- Dep de kabeljauwfilets droog met keukenpapier. Vocht op de vis zorgt dat hij stooft in plaats van bakt.
- Bestrooi de filets met peper en een snufje zout en bestrijk ze met de resterende eetlepel olijfolie.
- Haal de schaal uit de oven, schep de groenten om en maak twee ondiepe kuiltjes. Leg de kabeljauwfilets daarin — half in de groenten blijven ze vochtiger.
- Zet de schaal nog 12 tot 14 minuten in de oven. Kabeljauw is gaar als de schilfers bij lichte druk van elkaar loslaten en het vlees ondoorschijnend wit is.
- Haal de schaal uit de oven en besprenkel met het citroensap. Voeg eventueel de olijven toe.
- Laat 3 minuten rusten en dien op uit de schaal.
Hoe serveer je het?
Uit de schaal opdienen werkt het beste, want kabeljauw valt makkelijk uiteen. Een sneetje volkorenbrood erbij neemt het paprikavocht op. Wie het als volledige avondmaaltijd wil, kookt er 150 gram aardappels bij. Restjes zijn koud goed door een salade en houden zich één dag.
Waarom is dit goed voor je?
Kabeljauw is met ruim 18 gram eiwit en minder dan 1 gram vet per 100 gram een van de magerste vissen. Dat maakt hem geschikt als je op je calorieën let, maar het betekent ook dat je hier weinig omega 3 binnenkrijgt — daarvoor heb je vette vis nodig zoals zalm, makreel of haring. Waar dit gerecht op scoort is de paprika: rode paprika bevat per 100 gram meer vitamine C dan een sinaasappel, en samen met de olijfolie neem je ook de carotenoïden goed op. Die vetten zijn geen bijzaak — zonder vet erbij blijft een groot deel van de vetoplosbare stoffen uit de paprika onbenut.
Voedingswaarde per portie (schatting)
| Energie | ± 430 kcal |
| Eiwit | ± 30 g |
| Koolhydraten | ± 14 g |
| Vezels | ± 5 g |
| Vet | ± 26 g |
Berekend met standaardwaarden uit de NEVO-tabel van het RIVM. De werkelijke waarden verschillen per merk, per seizoen en per portiegrootte. Gebruik dit als richtlijn, niet als exacte meting — overleg bij diabetes of een dieet op medisch advies altijd met je diëtist over jouw eigen streefwaarden.
