Recept: Grote salade met kikkererwten, avocado en olijfolie
Een grote salade met kikkererwten, avocado en olijfolie. Bedoeld als volledige maaltijd, niet als bijgerecht — vandaar de hoeveelheden.
⏱ Bereidingstijd: 25 minuten | 👥 Porties: 2 personen
Benodigdheden
- Grote kom
- Snijplank en scherp mes
- Vergiet
- Kommetje en garde voor de dressing
Ingrediënten
- 1 blik kikkererwten (uitlekgewicht 240 g)
- 1 rijpe avocado (ca. 150 g eetbaar deel)
- 150 g gemengde bladsalade
- 200 g cherrytomaatjes, gehalveerd
- 150 g komkommer, in blokjes
- 1 kleine rode ui (60 g), in dunne ringen
- 3 el extra vierge olijfolie
- Sap van 1 citroen
- 1 tl mosterd
- 30 g walnoten, grof gehakt
- Peper en een snufje zout
Bereidingswijze
- Laat de kikkererwten uitlekken en spoel ze af onder koud water.
- Dep de kikkererwten droog met keukenpapier. Dat lijkt overbodig maar natte kikkererwten verdunnen je dressing.
- Laat de rode ui 10 minuten in koud water staan om de scherpte eruit te halen.
- Klop de olijfolie, het citroensap, de mosterd, peper en een snufje zout tot een dressing. De mosterd is hier niet voor de smaak maar als emulgator: hij zorgt dat olie en citroensap gebonden blijven.
- Rooster de walnoten 2 minuten droog in een koekenpan tot ze gaan ruiken.
- Snijd de komkommer in blokjes en halveer de cherrytomaatjes.
- Meng de bladsalade, komkommer, tomaat, uitgelekte ui en kikkererwten in de kom en schep de dressing erdoor.
- Halveer de avocado, verwijder de pit en snijd het vruchtvlees in blokjes. Doe dit als laatste — avocado wordt snel bruin en zacht.
- Verdeel de salade over twee borden, leg de avocado erop en strooi de walnoten erover.
Hoe serveer je het?
Direct opdienen; met de dressing erdoor zakt bladsalade binnen een kwartier in. Wil je dit als lunch meenemen, doe de dressing dan in een apart potje en de avocado er pas op het laatst bij. Een snee volkorenbrood erbij maakt de maaltijd compleet.
Waarom is dit goed voor je?
Deze salade is opgebouwd rond enkelvoudig onverzadigd vet: olijfolie, avocado en walnoten leveren het samen in ruime hoeveelheid, en juist dat vettype is in het onderzoek naar het mediterrane eetpatroon steeds naar voren gekomen als het gunstigste voor hart en bloedvaten. De avocado voegt daarnaast veel kalium toe — meer per 100 gram dan een banaan — en kalium werkt natrium tegen in de regulatie van je bloeddruk. De kikkererwten zorgen voor eiwit en vezels, en dat is wat deze salade tot een maaltijd maakt in plaats van een voorafje: zonder die twee zou je er binnen een uur weer honger van hebben.
Voedingswaarde per portie (schatting)
| Energie | ± 618 kcal |
| Eiwit | ± 15 g |
| Koolhydraten | ± 26 g |
| Vezels | ± 17 g |
| Vet | ± 47 g |
Berekend met standaardwaarden uit de NEVO-tabel van het RIVM. De werkelijke waarden verschillen per merk, per seizoen en per portiegrootte. Gebruik dit als richtlijn, niet als exacte meting — overleg bij diabetes of een dieet op medisch advies altijd met je diëtist over jouw eigen streefwaarden.
