Recept: Kip met volkoren couscous en veel geroosterde groenten

Kip met volkoren couscous en veel geroosterde groenten. De verhouding is hier bewust omgedraaid: veel groente, weinig couscous.

⏱ Bereidingstijd: 25 minuten  |  👥 Porties: 2 personen

Benodigdheden

• Ovenschaal of bakplaat met bakpapier
• Koekenpan
• Kleine pan met deksel voor de couscous
• Snijplank en koksmes
• Vork

Ingrediënten

• 2 kipfilets van 125 g
• 80 g volkoren couscous (droog gewicht)
• 120 ml kokend water
• 1 courgette (250 g), in halve maantjes
• 2 paprika’s (300 g), in repen
• 1 rode ui (150 g), in parten
• 200 g cherrytomaatjes
• 3 el olijfolie
• 2 tenen knoflook, in plakjes
• 1 tl gerookt paprikapoeder
• 1 tl gemalen komijn
• 1 tl gedroogde oregano
• Sap van ½ citroen
• Peper en een snufje zout

Bereidingswijze

1. Verwarm de oven voor op 200 graden Celsius.
2. Snijd de courgette in halve maantjes, de paprika in repen en de rode ui in parten. Ongeveer gelijke stukken garen gelijk.
3. Meng de groenten en de cherrytomaatjes in de ovenschaal met 2 eetlepels olijfolie, de knoflook, het paprikapoeder, de komijn, de oregano, peper en een snufje zout.
4. Zet de schaal 25 minuten in de oven. Schep halverwege één keer om. De groenten moeten aan de randen licht kleuren, daar zit de smaak.
5. Dep de kipfilets droog met keukenpapier en bestrooi ze met peper en een snufje zout.
6. Verhit de resterende olijfolie in de koekenpan op middelhoog vuur en bak de kipfilets 6 tot 7 minuten per kant. De kip is gaar als het dikste deel niet meer roze is.
7. Haal de kip uit de pan en laat hem 3 minuten rusten onder aluminiumfolie, dan blijft het vocht in het vlees.
8. Doe de couscous in de kleine pan, giet 120 ml kokend water erover, roer één keer en zet het deksel erop. Laat 5 minuten wellen en maak los met een vork.
9. Snijd de kip in reepjes. Verdeel de couscous over twee borden, schep de groenten erover en leg de kip erop. Besprenkel met citroensap.

Hoe serveer je het?

Zet de couscous onderop en de groenten erover, niet door elkaar geschept, dan zie je hoeveel graan je eet. Restjes houden zich twee dagen en zijn koud een goede lunchsalade; roer er dan een scheutje olijfolie door, want couscous droogt uit in de koelkast.

Waarom goed bij diabetes?

De portie couscous is hier beperkt tot 40 gram droog per persoon, ongeveer 27 gram koolhydraten, en daar staat bijna een kilo groente tegenover. Dat is het principe achter dit gerecht: het volume dat je verzadigt komt uit groente, niet uit graan. Volkoren couscous levert ongeveer drie keer zoveel vezels als de witte variant, en die vezels vertragen de opname van koolhydraten. De kip zorgt voor eiwit, en dat is bij diabetes type 2 dubbel nuttig: het vertraagt de maaglediging en het helpt spiermassa behouden. Spieren nemen het grootste deel van de glucose uit je bloed op, dus meer spiermassa betekent in de praktijk een betere glucosetolerantie. De olijfolie is geen bijzaak. Vet vertraagt de maaglediging verder en helpt je de vetoplosbare stoffen uit de paprika en tomaat opnemen.

Voedingswaarde per portie (schatting)

Energie	± 601 kcal
Eiwit	± 39 g
Koolhydraten	± 46 g
Vezels	± 10 g
Vet	± 26 g

Berekend met standaardwaarden uit de NEVO-tabel van het RIVM. De werkelijke waarden verschillen per merk, per seizoen en per portiegrootte. Gebruik dit als richtlijn, niet als exacte meting, overleg bij diabetes of een dieet op medisch advies altijd met je diëtist over jouw eigen streefwaarden.

Terug naar het weekmenu bij diabetes

Bekijk ook alle recepten voor 50-plussers.