Recept: Quinoasalade met komkommer, tomaat en zwarte olijven
Quinoasalade met komkommer, tomaat en zwarte olijven. Quinoa wordt vaak papperig — dat komt bijna altijd door te veel water en te weinig laten rusten.
⏱ Bereidingstijd: 20 minuten | 👥 Porties: 2 personen
Benodigdheden
- Pan met deksel
- Fijne zeef
- Snijplank en scherp mes
- Kom om te mengen
- Vork
Ingrediënten
- 150 g quinoa (droog gewicht)
- 300 ml water
- 200 g tomaten, in blokjes
- 200 g komkommer, in blokjes
- 60 g ontpitte zwarte olijven, in ringen
- 3 el extra vierge olijfolie
- Sap van 1 citroen
- 2 el fijngehakte verse peterselie
- 1 el fijngehakte verse munt
- Peper en een snufje zout
Bereidingswijze
- Spoel de quinoa 30 seconden af in een fijne zeef onder stromend water. Quinoa heeft een bitter laagje saponine dat je er zo afhaalt — sla je dit over, dan smaakt de salade zeepachtig.
- Doe de quinoa met 300 ml water in de pan. De verhouding is twee delen water op één deel quinoa, niet meer.
- Breng aan de kook, zet het vuur laag en laat 12 minuten met het deksel erop garen.
- Haal de pan van het vuur en laat hem nog 10 minuten met het deksel erop staan. Deze rusttijd is wat de korrels los maakt in plaats van plakkerig.
- Maak de quinoa los met een vork en laat hem volledig afkoelen op een plat bord. Uitgespreid koelt hij sneller en klontert hij niet.
- Snijd de tomaat en komkommer in blokjes van ongeveer een halve centimeter en snijd de olijven in ringen.
- Klop de olijfolie met het citroensap, peper en een snufje zout tot een dressing.
- Meng de afgekoelde quinoa met de groenten, de olijven en de kruiden.
- Schenk de dressing erover en schep goed om.
Hoe serveer je het?
Deze salade is direct te eten, maar wordt beter na een half uur in de koelkast. Hij houdt zich drie dagen en is een van de betere gerechten om vooruit te maken. Voor een volledige maaltijd voeg je 80 gram feta of een gekookt ei per persoon toe — quinoa levert eiwit, maar niet genoeg voor een avondmaaltijd.
Waarom is dit goed voor je?
Quinoa is een van de weinige plantaardige producten met een compleet aminozuurprofiel: alle negen essentiële aminozuren zitten erin, in bruikbare verhoudingen. Dat maakt het bijzonder voor wie minder vlees eet. Het bevat daarnaast magnesium en ijzer, en met een glycemische index van ongeveer 53 komt de energie geleidelijk vrij. Het citroensap in de dressing heeft een functie voorbij smaak: de vitamine C verbetert de opname van het plantaardige ijzer uit de quinoa. De olijven leveren enkelvoudig onverzadigd vet maar ook natrium, en daarom is de toegevoegde zoutdosis hier bewust klein.
Voedingswaarde per portie (schatting)
| Energie | ± 556 kcal |
| Eiwit | ± 12 g |
| Koolhydraten | ± 50 g |
| Vezels | ± 8 g |
| Vet | ± 32 g |
Berekend met standaardwaarden uit de NEVO-tabel van het RIVM. De werkelijke waarden verschillen per merk, per seizoen en per portiegrootte. Gebruik dit als richtlijn, niet als exacte meting — overleg bij diabetes of een dieet op medisch advies altijd met je diëtist over jouw eigen streefwaarden.
