Fitnesschema bij rugpijn voor 50+: rug versterken in 4 weken
Rugpijn is vervelend, maar stilzitten maakt het bijna altijd erger. Bewegen — op de goede manier — is de beste behandeling die er is. Dit schema versterkt de spieren die je rug steunen, zonder de rug te overbelasten. Je kunt het elke dag doen, ook als je pijn hebt.
Heb je acute pijn, uitstralende pijn naar je benen, of gevoelloosheid? Ga eerst naar de huisarts of fysiotherapeut.
Dagelijks (ook op pijndagen)
| Oefening | Sets & reps | Tip |
|---|---|---|
| Cat-cow | 2 × 10 | Langzaam en vloeiend, geen kracht |
| Kniehef naar borst (liggend) | 2 × 8 per been | Zachte druk met beide handen, 20 sec vasthouden |
| McKenzie extensie | 2 × 10 | Heupen blijven op de grond, armen duwen bovenlichaam op |
| Heupstretch (liggend) | 2 × 30 sec per kant | Eén knie naar borst, andere been gestrekt op de grond |
3× per week (versterking)
| Oefening | Sets & reps | Tip |
|---|---|---|
| Bruggetje | 3 × 15 | Langzaam omhoog, heupen volledig strekken |
| Deadbug | 3 × 10 per kant | Lage rug plat op de grond — altijd. Dat is het hele punt. |
| Vogel-hond | 3 × 10 per kant | Arm en tegenovergesteld been gelijk omhoog, rug recht |
| Zijplank (knieën op grond) | 2 × 20 sec per kant | Heupen niet laten zakken, adem rustig door |
Wat je beter kunt vermijden
Sit-ups en crunches zetten veel druk op de lage rug — sla ze over. Hetzelfde geldt voor vooroverbuigen met rechte benen. En langdurig in dezelfde houding zitten is ook funest: sta elke 30 minuten even op en loop even rond, al is het maar naar de keuken en terug.