Welke vitamines heb je écht nodig na je 60e?

Loop een drogisterij binnen en je staat voor twee meter schap met potjes die allemaal beloven dat ze je energie geven, je weerstand versterken of je gewrichten soepel houden. Het eerlijke antwoord op de vraag welke je nodig hebt is korter dan dat schap suggereert: voor de meeste 60-plussers gaat het om twee vitamines waar echt bewijs voor is, en de rest is meestal geld dat je aan je urine geeft.

De twee waar het om gaat

Vitamine D — de enige die vrijwel iedereen nodig heeft

Dit is het duidelijkste advies in de Nederlandse voedingsleer, en het enige supplement dat aan grote groepen gezonde mensen wordt aangeraden. De reden is simpel: je huid maakt vitamine D aan uit zonlicht, en dat vermogen neemt met de leeftijd flink af. In de Nederlandse winter is de zon bovendien maanden te zwak.

Wie	Advies per dag
Vrouwen 50 tot 69 jaar	10 microgram (400 IE)
Iedereen vanaf 70 jaar	20 microgram (800 IE)
Mannen 50 tot 69 die weinig buiten komen of een donkere huid hebben	10 microgram (400 IE)
Mannen 50 tot 69 die regelmatig buiten komen	Meestal niets nodig

Bij ouderen is aangetoond dat vitamine D, samen met genoeg calcium, het risico op botbreuken verlaagt. Dat is een harder resultaat dan bij vrijwel elk ander supplement. Lees verder in vitamine D na je 50e, of ga direct naar welke sterkte en vorm bij jou past.

Vitamine B12 — nodig als je opname is verminderd

B12 zit ruim in vlees, vis, eieren en zuivel, dus de inname is zelden het probleem. Het probleem is de opname: na je vijftigste neemt je maagzuur af, en dat heb je nodig om B12 uit je eten te halen. Gebruik je maagzuurremmers of metformine, dan is je risico duidelijk hoger — bij langdurig metforminegebruik ontwikkelt zo’n 30 procent een tekort.

Anders dan bij vitamine D geldt hier geen algemeen advies: je neemt B12 op basis van een gemeten of aannemelijk tekort, niet standaard. Zie vitamine B12-tekort na je 60e voor de symptomen en waarom de standaardtest onbetrouwbaar is.

Waar je wél op moet letten, maar liever via je eten

Eiwit — belangrijker dan alle vitamines bij elkaar

Dit is geen vitamine, en juist daarom wordt het over het hoofd gezien. Na je vijftigste heb je méér eiwit nodig om je spieren te behouden, terwijl de meeste mensen juist minder gaan eten. Van alle voedingsstoffen op deze pagina heeft eiwit het grootste effect op hoe zelfstandig je oud wordt. Zie hoeveel eiwit ouderen nodig hebben.

Calcium — uit voeding, niet uit een pot

Voor je botten heb je calcium nodig, en dat haal je goed uit zuivel, groene bladgroenten en noten. Losse calciumsupplementen zijn er wel, maar bij mensen zonder tekort is er discussie over of ze meer goed dan kwaad doen. Eet je weinig of geen zuivel, bespreek het dan met je huisarts in plaats van zelf te gaan doseren.

Omega-3 — nuttig, maar liever van vis

Twee keer per week vis, waarvan één keer vette vis, dekt je behoefte. Eet je nooit vis, dan is een supplement een redelijke tweede keuze. Zie omega-3 na je 50e en de supplementen vergeleken.

Waar je vermoedelijk niets aan hebt

Dit is het deel dat de schappen niet vertellen. Zonder aangetoond tekort levert extra innemen van deze stoffen bij gezonde mensen weinig tot niets op:

• Vitamine C in hoge dosering. Het bekende idee dat het verkoudheid voorkomt houdt in onderzoek geen stand. Je haalt genoeg uit fruit en groente.
• Multivitamines als algemene verzekering. Grote studies vinden geen effect op hart- en vaatziekten, kanker of levensduur bij mensen die al redelijk eten. Ze zijn niet schadelijk, maar ze zijn ook geen gezondheidswinst.
• Antioxidantpillen zoals vitamine E in hoge dosering. Bij sommige doseringen zijn er zelfs aanwijzingen voor nadeel.
• Magnesium bij vage klachten. Populair tegen kramp en slecht slapen, maar een echt tekort is bij een normaal eetpatroon ongebruikelijk. Zie magnesium na je 50e voor wanneer het wél zinvol is.
• Kruidenmengsels met tien ingrediënten. Hoe langer het lijstje op het label, hoe lager de dosering per stof — en hoe kleiner de kans dat er iets werkzaams in zit.

Dat betekent niet dat een multivitamine nooit zin heeft. Eet je slecht, heb je weinig eetlust of sla je maaltijden over, dan is een multi een redelijk vangnet. Maar dan als vangnet, niet als gezondheidsstrategie.

Hoe je dit praktisch aanpakt

1. Begin met vitamine D. Dat advies geldt voor jou als je vrouw bent boven de 50 of als je 70 of ouder bent, ongeacht hoe gezond je eet.
2. Laat je bloed nakijken als er klachten zijn. Vermoeidheid, tintelingen of vergeetachtigheid horen niet standaard bij ouder worden. B12, schildklier, ijzer en bloedbeeld zijn de eerste dingen om uit te sluiten.
3. Kies gericht in plaats van breed. Eén supplement waar je een reden voor hebt is meer waard dan vier op gevoel.
4. Kijk naar je eten voordat je naar een pot kijkt. Genoeg eiwit, twee keer per week vis en voldoende zuivel dekt het meeste af.
5. Meld wat je gebruikt bij je apotheek. Supplementen kunnen medicijnen beïnvloeden. Vitamine K en bloedverdunners van het cumarinetype gaan bijvoorbeeld niet samen.

Twijfel je tussen een brede multi en een paar losse potjes? Die afweging staat in multivitamine of losse supplementen. Een compleet overzicht van wat er verder uitmaakt vind je in de zeven gewoontes die het meeste verschil maken.

Blijkt uit bloedonderzoek dat je een B12-tekort hebt, of gebruik je metformine of een maagzuurremmer, dan is een los preparaat verstandiger dan een multivitamine. Welke vorm en dosering dan zinvol is, staat in ons overzicht van vitamine B12-supplementen voor 70-plussers.

Veelgestelde vragen

Ik eet gezond. Heb ik dan nog een supplement nodig?

Voor vitamine D wel, want die haal je niet uit voeding maar uit zonlicht — en dat werkt na je zeventigste onvoldoende, hoe goed je ook eet. Voor de rest geldt dat gezond eten inderdaad het meeste dekt.

Kan ik gewoon een multivitamine nemen en klaar?

Dat kan, maar controleer dan wat erin zit. Veel multi’s bevatten minder vitamine D dan het advies voor 70-plussers, en de hoeveelheid B12 verschilt sterk. Een multi met te weinig van precies de twee stoffen die je nodig hebt, schiet zijn doel voorbij.

Zijn duurdere supplementen beter?

Zelden in verhouding tot de prijs. Duurdere merken gebruiken vaak beter opneembare vormen, en bij B12 en vitamine D maakt dat voor de meeste mensen weinig verschil. Trouw innemen weegt zwaarder dan de merknaam.

Moet ik supplementen bij het eten nemen?

Vetoplosbare vitamines — A, D, E en K — worden beter opgenomen bij een maaltijd met vet erin. B-vitamines en vitamine C kunnen ook zonder. In de praktijk is bij het ontbijt of de warme maaltijd het handigst, gewoon omdat je het dan onthoudt.

Kort samengevat

Voor 60-plussers zijn vitamine D en vitamine B12 de twee die echt om aandacht vragen: D omdat je huid het niet meer genoeg aanmaakt, B12 omdat je darm het minder goed opneemt. Belangrijker dan beide is genoeg eiwit. En van de rest van het schap heeft de gemiddelde gezonde 60-plusser geen aantoonbaar voordeel — hoe overtuigend het etiket ook klinkt.

Dit artikel is algemene informatie en geen medisch advies. Overleg bij medicijngebruik of een aandoening met je huisarts of apotheker voordat je met supplementen begint.