Recept: Makreel met gestoofde spinazie en aardappels
Makreel met gestoofde spinazie en aardappels is een warme, voedingsrijke maaltijd die via twee routes het cholesterol aanpakt: omega-3 uit de makreel verhoogt HDL, en de vezels in spinazie binden LDL in de darm.
⏱ Bereidingstijd: 35 minuten | 👥 Porties: 2 personen
Benodigdheden
- Pan voor aardappels
- Koekenpan
- Pan voor spinazie
- Snijplank en mes
- Keukenpapier
- 2 borden
Ingrediënten
- 2 makreelfilets (elk ca. 150 g, vers of gerookt)
- 4 vastkokende aardappels (elk ca. 130 g)
- 4 handenvol verse spinazie (ca. 160 g)
- 2 teentjes knoflook (fijngesneden)
- 1 el extra vierge olijfolie
- 1 el citroensap
- Peper naar smaak
- Verse peterselie
Bereidingswijze
- Schil de aardappels en kook 15 tot 18 minuten gaar. Giet af.
- Verhit olijfolie in een pan. Voeg knoflook toe, bak 30 seconden. Voeg spinazie toe, laat 2 minuten slinken.
- Als je verse makreel gebruikt: verhit een droge koekenpan. Dep de filets droog. Bak 3 minuten per kant. Gerookte makreel hoeft alleen even opgewarmd te worden.
- Besprenkel de makreel met citroensap.
- Verdeel aardappels en spinazie over de borden. Leg de makreel erop. Garneer met peterselie.
Hoe serveer je het?
Direct serveren op warme borden. Het citroensap bij de makreel is smaakmaker en vervangt boter of saus.
Waarom helpt dit bij hoog cholesterol?
Makreel bevat per 100 g ca. 2,5 g EPA en DHA. Omega-3 verlaagt triglyceriden met 20 tot 30%, verhoogt HDL en maakt LDL-deeltjes groter en minder atherogeen. Spinazie levert oplosbare vezels die galzuurbinding bevorderen. Aardappels bevatten resistente zetmeel (na afkoeling) dat als prebiotische vezel functioneert.
