Recept: Tonijnwrap in volkoren tortilla met sla en tomaat

Tonijnwrap in een volkoren tortilla met sla en tomaat. Tien minuten werk, en het rollen gaat beter als je niet te veel vulling gebruikt, de klassieke fout.

⏱ Bereidingstijd: 10 minuten  |  👥 Porties: 2 personen

Benodigdheden

• Kom en vork
• Zeef of vergiet
• Snijplank en scherp mes
• Droge koekenpan om de tortilla te warmen

Ingrediënten

• 2 blikjes tonijn in water (2× 80 g uitlekgewicht)
• 2 volkoren tortillas (ca. 120 g)
• 100 g magere kwark
• 1 el mayonaise
• 80 g ijsbergsla of romaine, in reepjes
• 150 g tomaten, in blokjes
• 1 kleine rode ui (50 g), zeer fijn gesnipperd
• Sap van ½ citroen
• 1 el fijngehakte verse dille
• Versgemalen zwarte peper

Bereidingswijze

1. Laat de tonijn goed uitlekken in een zeef en druk er met een vork zachtjes op. Achtergebleven water maakt de vulling waterig en de wrap slap.
2. Snipper de rode ui zeer fijn. Grove stukken rauwe ui overheersen de tonijn volledig.
3. Meng in de kom de kwark met de mayonaise, het citroensap, de dille en peper. De kwark vervangt hier het grootste deel van de mayonaise.
4. Prak de tonijn los met een vork en roer hem samen met de ui door het kwarkmengsel.
5. Snijd de tomaten in blokjes en laat ze 2 minuten uitlekken in een zeef. Dit is de stap die bepaalt of je wrap heel blijft.
6. Snijd de sla in reepjes.
7. Warm de tortillas 30 seconden per kant in een droge koekenpan. Koude tortillas scheuren bij het rollen; warme zijn soepel.
8. Leg de sla in een strook in het midden van de tortilla, laat aan alle kanten ruim vier centimeter vrij. Verdeel de tonijnsalade en de tomaat erover.
9. Vouw eerst de onder- en bovenkant naar binnen en rol de wrap dan strak op. Snijd hem schuin doormidden.

Hoe serveer je het?

Direct eten. Wil je hem meenemen, rol hem dan in bakpapier, dat houdt hem strak en voorkomt dat hij openvalt. Wikkel de wrap nooit in vershoudfolie zonder papier eromheen, dan wordt de tortilla klam.

Waarom goed bij diabetes?

Eén volkoren tortilla levert ongeveer 29 gram koolhydraten, en dat is de reden dat er in deze wrap veel vulling en één tortilla per persoon zit in plaats van twee. De tonijn levert ruim 26 gram eiwit per 100 gram, een van de hoogste verhoudingen eiwit tot calorieën die er zijn, en dat eiwit vertraagt de maaglediging, waardoor de koolhydraten uit de tortilla geleidelijker vrijkomen. De kwark in plaats van extra mayonaise doet hetzelfde: meer eiwit, minder vet. Kies bewust tonijn op water en niet op olie; dat scheelt ongeveer 100 kilocalorieën per blikje. Tonijn levert wel minder omega 3 dan vette vis, dus reken dit niet mee als je vette vis van de week.

Voedingswaarde per portie (schatting)

Energie	± 386 kcal
Eiwit	± 33 g
Koolhydraten	± 35 g
Vezels	± 5 g
Vet	± 11 g

Berekend met standaardwaarden uit de NEVO-tabel van het RIVM. De werkelijke waarden verschillen per merk, per seizoen en per portiegrootte. Gebruik dit als richtlijn, niet als exacte meting, overleg bij diabetes of een dieet op medisch advies altijd met je diëtist over jouw eigen streefwaarden.

Terug naar het weekmenu bij diabetes

Bekijk ook alle recepten voor 50-plussers.