Recept: Makreel met asperges en een portie volkoren bulgur
Makreel met asperges en volkoren bulgur: een smaakvol gerecht waarbij omega-3 uit de makreel en de lage glycemische index van bulgur samenwerken voor optimale bloedsuikercontrole.
⏱ Bereidingstijd: 30 minuten | 👥 Porties: 2 personen
Benodigdheden
- Pan voor bulgur
- Koekenpan
- Pan of stoommandje voor asperges
- Snijplank en mes
- Keukenpapier
- 2 borden
Ingrediënten
- 2 makreelfilets (elk ca. 150 g, vers of gerookt)
- 120 g volkoren bulgur (droog gewogen)
- 400 g groene asperges
- 1 el olijfolie
- 240 ml kippenbouillon of water (voor bulgur)
- 1 el citroensap
- 1 tl mosterd
- Peper naar smaak
- Verse peterselie
Bereidingswijze
- Breng de bouillon aan de kook. Voeg bulgur toe, roer eenmaal, zet vuur laag, deksel op de pan. Kook 12 minuten. Laat 5 minuten narusten.
- Snijd de harde onderkanten van de asperges. Kook of stoom 4 tot 6 minuten beetgaar.
- Als je verse makreel gebruikt: verhit olijfolie in een koekenpan. Dep de filets droog. Bak 3 minuten per kant op middelhoog vuur. Gerookte makreel hoeft alleen even opgewarmd te worden.
- Besprenkel de makreel met citroensap.
- Verdeel bulgur en asperges over de borden. Leg de makreel erop. Garneer met peterselie.
Hoe serveer je het?
Serveer direct op warme borden met een extra schijfje citroen en een lepeltje mosterd.
Waarom helpt dit bij diabetes type 2?
Volkoren bulgur heeft een glycemische index van 46 (lager dan rijst of pasta) en bevat vezels die de bloedsuikerstijging vertragen. Makreel levert omega-3 dat insulineresistentie vermindert. Asperges bevatten inuline, een prebiotische vezel die de bloedsuikerregulatie via de darmflora ondersteunt.
