Recept: Quinoasalade met tuinbonen, komkommer en olijfolie
Quinoasalade met tuinbonen, komkommer en olijfolie is een frisse, maaltijdvullende salade. Quinoa is de enige graansoort die alle essentiële aminozuren bevat en een aanmerkelijk lagere bloedsuikerindex heeft dan rijst.
⏱ Bereidingstijd: 25 minuten | 👥 Porties: 2 personen
Benodigdheden
- Pan voor quinoa
- Grote saladekom
- Snijplank en mes
- 2 borden
Ingrediënten
- 160 g quinoa (droog gewogen)
- 200 g diepgevroren tuinbonen (gedopt gewicht)
- 0,5 komkommer (in halve plakjes)
- 1 bosje radijsjes (in plakjes)
- 3 el extra vierge olijfolie
- 1 el citroensap of witte wijnazijn
- 1 el verse munt of peterselie (fijngesneden)
- Peper naar smaak
Bereidingswijze
- Spoel de quinoa af. Kook in 320 ml water: breng aan de kook, zet vuur laag, deksel op de pan, 12 tot 15 minuten koken. Laat 5 minuten narusten met deksel.
- Kook de tuinbonen 3 minuten in kokend water. Giet af en spoel af met koud water.
- Maak de dressing: meng olijfolie, citroensap, peper en munt.
- Laat de quinoa iets afkoelen. Meng met tuinbonen, komkommer en radijsjes.
- Schenk de dressing erover en meng goed.
- Verdeel over twee borden.
Hoe serveer je het?
Serveer op kamertemperatuur. Lekker als lunch of als bijgerecht bij vis of kip.
Waarom helpt dit bij diabetes type 2?
Quinoa heeft een glycemische index van 53 (versus 89 voor witte rijst) en bevat 8 g eiwit per 100 g gekookt. De combinatie van eiwit en vezels vertraagt de bloedsuikerstijging aanzienlijk. Tuinbonen leveren extra plantaardig eiwit en vezels met een lage GI. Olijfolie verbetert insulinegevoeligheid.
👉 Terug naar het weekmenu bij diabetes type 2
Bekijk ook alle recepten voor 50-plussers.
