Recept: Salade van boerenkool, wortel, kikkererwten en tahini
Salade van boerenkool, wortel, kikkererwten en tahini. Rauwe boerenkool is taai — tenzij je hem masseert, en dat is precies wat dit recept doet.
⏱ Bereidingstijd: 25 minuten | 👥 Porties: 2 personen
Benodigdheden
- Grote kom
- Snijplank en scherp mes
- Vergiet
- Kommetje en garde voor de dressing
- Rasp of dunschiller voor de wortel
Ingrediënten
- 200 g boerenkool, van de stelen gehaald en fijngesneden
- 200 g wortel, grof geraspt
- 1 blik kikkererwten (uitlekgewicht 240 g)
- 2 el tahini
- Sap van 1 citroen
- 2 el extra vierge olijfolie
- 1 tl honing of ahornsiroop
- 2 el warm water
- 30 g pompoenzaad of walnoten
- Peper en een snufje zout
Bereidingswijze
- Haal de dikke stelen uit de boerenkool en snijd de bladeren in dunne reepjes. De stelen zijn te vezelig om rauw te eten.
- Doe de boerenkool in de kom met 1 eetlepel olijfolie en een snufje zout. Knijp en masseer de bladeren 2 tot 3 minuten met je handen tot ze donkerder en zachter worden en merkbaar in volume afnemen. Dit is de stap die het verschil maakt tussen een taaie en een eetbare boerenkoolsalade.
- Rasp de wortel grof. Fijne rasp geeft een slappe salade.
- Laat de kikkererwten uitlekken en spoel ze af onder koud water.
- Klop de tahini, het citroensap, de honing, de resterende olijfolie en het warme water tot een gladde dressing. De tahini stijft eerst op als je het vocht toevoegt — blijf kloppen, dan wordt hij weer glad.
- Rooster het pompoenzaad 2 minuten droog in een koekenpan tot het begint te knappen.
- Meng de gemasseerde boerenkool met de wortel en de kikkererwten.
- Schenk de dressing erover en schep goed om.
- Strooi het geroosterde zaad erover en breng op smaak met peper.
Hoe serveer je het?
Deze salade is een van de weinige die goed blijft: boerenkool zakt niet in zoals slablad en de salade is de volgende dag nog stevig. Hij houdt zich drie dagen in de koelkast. Voeg het geroosterde zaad pas toe bij het opdienen, anders wordt het zacht.
Waarom is dit goed voor je?
Boerenkool en de andere koolsoorten leveren glucosinolaten, zwavelverbindingen die bij het snijden en kauwen worden omgezet in stoffen waarvan in laboratoriumonderzoek een ontstekingsremmend effect is aangetoond. Belangrijker praktisch punt: die stoffen zijn hittegevoelig, dus een rauwe boerenkoolsalade levert er meer van dan gekookte boerenkool. Daarnaast bevat boerenkool ruim 100 microgram vitamine K per 100 gram — als je bloedverdunners van het type vitamine K-antagonist gebruikt, zoals acenocoumarol of fenprocoumon, houd je de inname daarvan het beste stabiel en overleg je met je trombosedienst. Tahini voegt calcium toe en de olijfolie zorgt dat je de vetoplosbare vitamines uit de kool en wortel daadwerkelijk opneemt.
Voedingswaarde per portie (schatting)
| Energie | ± 558 kcal |
| Eiwit | ± 19 g |
| Koolhydraten | ± 32 g |
| Vezels | ± 17 g |
| Vet | ± 35 g |
Berekend met standaardwaarden uit de NEVO-tabel van het RIVM. De werkelijke waarden verschillen per merk, per seizoen en per portiegrootte. Gebruik dit als richtlijn, niet als exacte meting — overleg bij diabetes of een dieet op medisch advies altijd met je diëtist over jouw eigen streefwaarden.
