Armen en schouders trainen na je 60e: schema voor kracht en mobiliteit
Je schouders en armen gebruik je de hele dag — maar je traint ze bijna nooit. Dat is jammer, want sterke schouders verbeteren je houding, maken boodschappen dragen makkelijker en beschermen je gewrichten. Dit schema houdt ook rekening met de kwetsbaardere schouder die 60-plussers vaker hebben.
Wat je nodig hebt: Een zachte weerstandsband, eventueel dumbbells van 1–3 kg.
Hoe vaak? 2–3 keer per week.
Week 1 & 2 — Beginnen met basis
| Oefening | Sets & reps | Tip |
|---|---|---|
| Muurpush-up | 3 × 12 | Handen schouderbreedte, ellebogen langs het lichaam |
| Roeien zittend (band) | 3 × 12 | Rug recht, ellebogen naar achteren trekken |
| Shoulder press (zittend, licht) | 3 × 10 | Niet de rug hol laten worden |
| Bicep curl | 3 × 12 | Ellebogen blijven naast het lichaam |
| Arm circles | 2 × 20 | Kleine cirkels, 10× voor en 10× achter |
Week 3 & 4 — Schouders versterken
| Oefening | Sets & reps | Tip |
|---|---|---|
| Tafelblad push-up | 3 × 12 | Iets verder van de tafel dan week 1–2 |
| Schouderrotatie extern (band) | 3 × 15 | Ellebogen 90°, onderarmen draaien naar buiten |
| Laterale raise (licht) | 3 × 10 | Tot schouderhoogte — niet hoger nodig |
| Roeien + 2 sec hold | 4 × 10 | Schouderbladen écht samenknijpen en vasthouden |
Rotatormanchet: de spier die je moet kennen
De schouderrotatieoefening oogt saai maar is na je 60e goud waard. De rotatormanchet — vier kleine spieren rondom het schoudergewricht — is verantwoordelijk voor de meeste schouderpijn bij ouderen. Met een zachte band 3× per week trainen houdt ze sterk. Doe het elke sessie als opwarming.