Recept: Tonijnsalade (zoutarme tonijn) op volkoren brood
Zoutarme tonijnsalade op volkoren brood: snel, eiwitrijk en vol kalium. Kies bewust voor tonijn op water en niet op olie, want daarin zit significant minder zout. Een snelle lunch die prima past in het DASH-dieet.
⏱ Bereidingstijd: 10 minuten | 👥 Porties: 2 personen
Benodigdheden
- Kom
- Vork
- Snijplank en mes
- 2 borden
Ingrediënten
- 1 blik tonijn op water (ca. 160 g, uitgelekt, bij voorkeur zoutarm)
- 4 sneetjes volkoren brood
- 0,5 komkommer (in plakjes)
- 2 rijpe tomaten (in plakjes)
- 2 el magere kwark of magere mayonaise
- 1 tl citroensap
- 1 tl mosterd (zoutarm)
- Peper naar smaak
- Enkele blaadjes sla
Bereidingswijze
- Giet de tonijn af en prak los in een kom.
- Voeg kwark, citroensap en mosterd toe. Meng goed. Breng op smaak met peper. Geen zout.
- Beleg twee sneetjes brood met sla.
- Schep de tonijnsalade erop.
- Beleg met tomaat- en komkommerplakjes.
- Dek af met de overige sneetjes brood of serveer open.
Hoe serveer je het?
Serveer direct. Kies zoutarm brood (max. 0,5 g zout per sneetje) als je bloeddruk erg hoog is.
Waarom helpt dit bij hoge bloeddruk?
Tonijn op water bevat ca. 300 mg natrium per 100 g, aanzienlijk minder dan tonijn op zout of gerookte vis. Tomaat en komkommer leveren extra kalium. Kwark in plaats van mayonaise vermindert het natriumgehalte verder. De totale natriuminhoud van deze lunch is minder dan 600 mg per portie, ruim binnen de DASH-richtlijn.
