Recept: Zalm met asperges, ei en aardappels

Zalm met asperges, ei en aardappels. Een lentegerecht waarin de zalm de vitamine D levert en het ei en de aardappels de rest van de maaltijd maken.

⏱ Bereidingstijd: 25 minuten  |  👥 Porties: 2 personen

Benodigdheden

• Pan voor de aardappels
• Koekenpan of grillpan
• Pan voor de asperges
• Kleine pan voor de eieren
• Visspatel

Ingrediënten

• 2 zalmfilets van 125 g
• 400 g vastkokende aardappels, geschild en in blokken
• 400 g groene asperges
• 2 eieren
• 2 el olijfolie
• Sap van ½ citroen
• 1 el fijngehakte verse dille
• Peper en een snufje zout

Bereidingswijze

1. Haal de zalm 15 minuten voor het bakken uit de koelkast. Koude vis bakt ongelijk.
2. Schil de aardappels, snijd ze in gelijke blokken en kook ze 15 tot 18 minuten in water met een snufje zout.
3. Kook de eieren 8 minuten, zet ze 1 minuut in koud water en pel ze.
4. Breek de harde onderkant van de asperges af. Ze breken van nature op de plek waar ze te vezelig worden. Dat is betrouwbaarder dan meten met een mes.
5. Kook de asperges 4 tot 6 minuten in ruim water tot ze beetgaar zijn. Groene asperges hebben veel minder tijd nodig dan witte.
6. Dep de zalmfilets droog en bestrooi ze met peper en een snufje zout.
7. Verhit 1 eetlepel olijfolie in de koekenpan op middelhoog tot hoog vuur en bak de zalm 4 tot 5 minuten op de huidzijde zonder hem te verplaatsen.
8. Draai om en bak nog 2 tot 3 minuten. Het midden mag net glazig zijn; doorbakken zalm wordt droog.
9. Giet de aardappels en asperges af. Schep de asperges om met de resterende olijfolie, het citroensap en de dille. Snijd de eieren in kwarten en verdeel alles over twee borden.

Hoe serveer je het?

Serveer direct. Restjes zalm zijn koud goed door een salade, maar warm zalm nooit opnieuw op. Dan wordt hij droog en gaat hij sterk ruiken. De asperges en aardappels houden zich twee dagen in de koelkast.

Waarom goed voor je botten?

Zalm is een van de weinige goede voedingsbronnen van vitamine D: een portie van 125 gram levert ongeveer 10 microgram, wat overeenkomt met de dagelijkse aanbeveling voor vrouwen tussen 50 en 69 jaar. Voor 70-plussers, die volgens de Gezondheidsraad 20 microgram per dag nodig hebben, dekt dit gerecht ongeveer de helft. Waarom dat voor botten uitmaakt: zonder vitamine D neemt je darm calcium maar beperkt op, hoeveel zuivel je ook eet. De eieren voegen nog ongeveer 1,5 microgram vitamine D per stuk toe. Asperges leveren folaat en vitamine K, en die laatste is nodig om osteocalcine te activeren, het eiwit dat calcium in je botmatrix vasthoudt. Voor het calcium zelf zul je in dit gerecht zuivel moeten toevoegen, een glas melk of een schepje kwark erbij vult dat aan.

Voedingswaarde per portie (schatting)

Energie	± 663 kcal
Eiwit	± 41 g
Koolhydraten	± 35 g
Vezels	± 7 g
Vet	± 37 g

Berekend met standaardwaarden uit de NEVO-tabel van het RIVM. De werkelijke waarden verschillen per merk, per seizoen en per portiegrootte. Gebruik dit als richtlijn, niet als exacte meting, overleg bij diabetes of een dieet op medisch advies altijd met je diëtist over jouw eigen streefwaarden.

Terug naar het botgezond weekmenu

Bekijk ook alle recepten voor 50-plussers.