Recept: Hummus met volkoren crackers en rauwe groenten

Hummus met volkoren crackers en rauwe groenten. Zelf hummus maken kost vijf minuten en scheelt zowel zout als de vreemde nasmaak van potjes uit de supermarkt.

⏱ Bereidingstijd: 10 minuten | 👥 Porties: 2 personen

Benodigdheden

Blender of keukenmachine
Vergiet
Snijplank en scherp mes
Schaal om te serveren

Ingrediënten

1 blik kikkererwten (uitlekgewicht 240 g)
3 el tahini
Sap van 1 citroen
1 teen knoflook
2 el extra vierge olijfolie
1 tl gemalen komijn
3 tot 5 el koud water
60 g volkoren crackers
150 g wortel, in staafjes
150 g komkommer, in staafjes
1 rode paprika (150 g), in repen
Peper en een snufje zout

Bereidingswijze

Laat de kikkererwten uitlekken en spoel ze goed af onder koud water. Bewaar een paar hele exemplaren om te garneren.
Wil je echt gladde hummus, wrijf dan de velletjes van de kikkererwten. Het kost vijf minuten en is het enige verschil met restaurantkwaliteit.
Doe de kikkererwten, tahini, citroensap, knoflook, komijn en 1 eetlepel olijfolie in de blender.
Mix 1 minuut. Voeg dan het koude water eetlepel voor eetlepel toe terwijl de blender draait, tot de hummus glad en luchtig is.
Breng op smaak met peper en een snufje zout en mix nog 10 seconden.
Snijd de wortel, komkommer en paprika in staafjes en repen van ongeveer een pink dik.
Schep de hummus in een schaal, maak een kuiltje met de achterkant van een lepel en giet daar de resterende olijfolie in.
Garneer met de bewaarde kikkererwten en zet de crackers en rauwkost ernaast.

Hoe serveer je het?

Hummus is op kamertemperatuur veel smakelijker dan koud uit de koelkast, dus haal hem er twintig minuten voor het eten uit. Hij houdt zich vier dagen in een afgesloten bakje; giet een dun laagje olijfolie op het oppervlak, dan droogt hij niet uit.

Waarom goed voor je botten?

Tahini is de reden dat dit gerecht in een botgezond weekmenu staat: sesamzaad is een van de rijkste plantaardige calciumbronnen die er zijn, en drie eetlepels tahini leveren ongeveer 200 milligram calcium, vergelijkbaar met een klein glas melk. Dat maakt hummus bruikbaar voor wie geen zuivel eet. De combinatie met kikkererwten is ook nutritioneel logisch: sesam is rijk aan methionine waar kikkererwten weinig van hebben, en kikkererwten leveren het lysine dat sesam mist, zodat je samen een compleet eiwit krijgt. De rauwkost is meer dan vulling. Rauwe paprika en wortel leveren vitamine C, en die verbetert de opname van het plantaardige ijzer uit de kikkererwten aanzienlijk.

Voedingswaarde per portie (schatting)

Energie	± 589 kcal
Eiwit	± 18 g
Koolhydraten	± 48 g
Vezels	± 16 g
Vet	± 32 g

Berekend met standaardwaarden uit de NEVO-tabel van het RIVM. De werkelijke waarden verschillen per merk, per seizoen en per portiegrootte. Gebruik dit als richtlijn, niet als exacte meting, overleg bij diabetes of een dieet op medisch advies altijd met je diëtist over jouw eigen streefwaarden.

Terug naar het botgezond weekmenu

Bekijk ook alle recepten voor 50-plussers.