Recept: Smoothie van magere melk, banaan, spinazie en chiazaad
Een smoothie van magere melk, banaan, spinazie en chiazaad. De melk maakt hier het verschil met een gewone groene smoothie: die levert het calcium.
⏱ Bereidingstijd: 10 minuten | 👥 Porties: 2 personen
Benodigdheden
- Blender
- Maatbeker
- Snijplank en mes
- Twee glazen
Ingrediënten
- 400 ml magere melk
- 2 rijpe bananen (ca. 240 g eetbaar deel)
- 80 g verse babyspinazie
- 1 el chiazaad (12 g)
- ½ tl kaneelpoeder
- Optioneel: 4 ijsblokjes
Bereidingswijze
- Was de spinazie en laat hem goed uitlekken. Nat blad verdunt de smoothie.
- Pel de bananen en breek ze in stukken. Rijpe bananen met bruine vlekken zijn hier beter dan groene: zoeter en ze mixen gladder.
- Doe de melk als eerste in de blender, dan de spinazie, dan de banaan. Vloeistof onderop voorkomt dat de messen vastlopen.
- Mix 30 seconden op de hoogste stand, schraap de zijkanten schoon met een spatel en mix nog 30 seconden.
- Voeg het chiazaad en de kaneel toe en mix 10 seconden mee. Langer mixen breekt het chiazaad en dan verlies je de textuur.
- Laat de smoothie 5 minuten staan. Het chiazaad zwelt en dikt de smoothie merkbaar.
- Voeg eventueel ijsblokjes toe en mix nog 10 seconden.
- Schenk in twee glazen en drink direct.
Hoe serveer je het?
Direct opdrinken na een kwartier scheidt de smoothie en verliest hij zijn kleur. Wil je hem meenemen, vul de fles dan tot de rand zodat er weinig lucht bij komt. Een smoothie verzadigt minder dan hetzelfde eten in vaste vorm, dus gebruik hem liever als aanvulling dan als volledige maaltijd.
Waarom goed voor je botten?
Vierhonderd milliliter magere melk levert ongeveer 480 milligram calcium. Bijna de helft van de dagbehoefte van een 50-plusser. Magere melk bevat per gram evenveel calcium als volle melk; het vet zit in een ander deel. Chiazaad is een verrassend goede calciumbron voor zijn gewicht: één eetlepel brengt ongeveer 75 milligram, plus ruim 4 gram vezels. Over de spinazie moet iets eerlijk gezegd worden: die staat te boek als calciumrijk, maar het oxaalzuur erin bindt dat calcium zodanig dat je er maar ongeveer vijf procent van opneemt. Voor vitamine K en magnesium is spinazie wel een goede bron, en die spelen ook mee bij botopbouw. Eén ding om te weten: door het blenden komen de suikers uit de banaan sneller in je bloed dan uit een hele banaan.
Voedingswaarde per portie (schatting)
| Energie | ± 215 kcal |
| Eiwit | ± 11 g |
| Koolhydraten | ± 34 g |
| Vezels | ± 6 g |
| Vet | ± 3 g |
Berekend met standaardwaarden uit de NEVO-tabel van het RIVM. De werkelijke waarden verschillen per merk, per seizoen en per portiegrootte. Gebruik dit als richtlijn, niet als exacte meting, overleg bij diabetes of een dieet op medisch advies altijd met je diëtist over jouw eigen streefwaarden.
Terug naar het botgezond weekmenu
Bekijk ook alle recepten voor 50-plussers.
