Vitamine D na je 50e: waarom bijna iedereen tekort heeft en wat je eraan doet

Vitamine D staat al jaren bovenaan de lijst van meest besproken voedingsstoffen. En terecht — maar juist na je 50e wordt het belang nog groter. Onderzoek toont aan dat meer dan 40% van de Nederlanders boven de 50 een vitamine D-tekort heeft, en bij mensen boven de 70 loopt dat op tot meer dan 60%. Hoe kan dat, en wat doe je eraan?

Wat doet vitamine D precies?

Vitamine D is eigenlijk geen vitamine maar een pro-hormoon dat je lichaam aanmaakt via zonlicht op de huid. Het speelt een cruciale rol bij de opname van calcium en fosfor — mineralen die je botten sterk houden. Maar vitamine D doet veel meer dan botten beschermen:

• Spierwerking: Vitamine D is betrokken bij de aansturing van spiercellen. Een tekort leidt aantoonbaar tot minder spierkracht en een verhoogd valrisico.
• Immuunsysteem: Je afweersysteem heeft vitamine D nodig om infecties te bestrijden en ontsteking te reguleren.
• Hart en bloedvaten: Lage vitamine D-waarden worden in meerdere studies geassocieerd met een hogere bloeddruk en een groter risico op hartziekten.
• Stemming en cognitie: Er bestaat een verband tussen vitamine D-tekort en depressieve klachten en cognitieve achteruitgang.

Waarom na je 50e een groter risico?

Na je 50e zijn er meerdere redenen waarom je sneller een tekort ontwikkelt:

• Minder efficiënte aanmaak in de huid: Naarmate je ouder wordt, wordt de huid dunner en minder efficiënt in het aanmaken van vitamine D. Een 70-jarige maakt bij dezelfde blootstelling aan zonlicht slechts 25% van de vitamine D aan die een 20-jarige aanmaakt.
• Minder buiten komen: Ouderen brengen meer tijd binnen door, zeker in de winter of bij beperkte mobiliteit.
• Nierwerking neemt af: De nieren zetten vitamine D om naar de actieve vorm. Na je 50e neemt de nierfunctie geleidelijk af, waardoor minder vitamine D wordt geactiveerd.
• Vetweefsel slaat vitamine D op: Meer vetweefsel — wat bij veel mensen na de menopauze of andropauze toeneemt — “vangt” vitamine D op en maakt het minder beschikbaar in het bloed.

Hoeveel vitamine D heb je nodig?

De Gezondheidsraad adviseert:

• Mannen en vrouwen 50–69 jaar: 10 microgram (400 IE) per dag
• Mannen en vrouwen 70+: 20 microgram (800 IE) per dag
• Vrouwen in de overgang en daarna: 10–20 microgram per dag

Veel artsen en onderzoekers pleiten voor hogere waarden, met name voor mensen die weinig buiten komen of een getinte huid hebben. De veilige bovengrens wordt gesteld op 100 microgram (4.000 IE) per dag voor volwassenen.

Vitamine D uit voeding: wat levert het op?

Via voeding is het lastig om voldoende vitamine D binnen te krijgen, maar het helpt wel. De beste voedinsgbronnen zijn:

Voedingsmiddel	Vitamine D per portie
Haring (100g)	~19 mcg
Makreel (100g)	~16 mcg
Zalm (100g)	~11 mcg
Sardientjes (100g)	~8 mcg
Eidooier (1 stuks)	~1,3 mcg
Verrijkte margarine (10g)	~0,8 mcg

Je ziet: zelfs als je elke dag vette vis eet, haal je voor een 70-plusser de aanbevolen 20 mcg amper. Vandaar het belang van supplementen en zonlicht.

Zonlicht: wanneer en hoe lang?

In Nederland is er van april tot en met september voldoende UV-B straling om vitamine D aan te maken. In de wintermaanden is de zonnehoek te laag. Richtlijn voor voldoende aanmaak:

• 15–30 minuten per dag met armen en benen bloot aan de zon (niet via glas)
• Tussen 11.00 en 15.00 uur, wanneer de UV-index het hoogst is
• Zonder zonnebrand — SPF 15 al blokkeert meer dan 90% van de vitamine D aanmaak

Let op: mensen met een donkere huid hebben twee tot vijf keer zo lang nodig als mensen met een lichte huid.

Supplementen: welk en hoeveel?

De meest effectieve vorm is vitamine D3 (cholecalciferol) — de vorm die je lichaam zelf aanmaakt via zonlicht. D2 (ergocalciferol) is minder effectief in het verhogen van je bloedwaarden.

Praktisch advies:

• Neem vitamine D3 bij een maaltijd met vet — dat verbetert de opname aanzienlijk
• Combineer bij voorkeur met vitamine K2 als je calcium supplementeert, om te voorkomen dat calcium zich ophoopt in bloedvaten
• Laat na 3 maanden suppletie je bloedwaarde controleren bij de huisarts (25-OH vitamine D)
• Streefwaarde: 50–80 nmol/L in het bloed

Tekort herkennen: let op deze signalen

Een vitamine D-tekort verloopt vaak sluipend. Mogelijke signalen zijn:

• Vermoeidheid die niet verdwijnt met rust
• Spier- en botpijn, met name in de benen en rug
• Frequent ziek worden of langzaam herstel van infecties
• Somberheid, prikkelbaarheid of concentratieproblemen
• Haaruitval

Deze klachten zijn niet uniek voor een vitamine D-tekort, maar in combinatie met weinig zonlicht en een leeftijd boven de 50 is het zeker de moeite waard om je waarden te laten prikken.

Conclusie

Vitamine D is een van de weinige voedingsstoffen waarbij suppletie voor vrijwel iedereen boven de 50 zinvol is. Zeker in Nederland, met onze grijze winters en binnenshuis gerichte levensstijl. Combineer een dagelijks supplement D3 met zo veel mogelijk buiten zijn in de zomer, en laat je waarden regelmatig controleren. Je botten, spieren en immuunsysteem zullen je dankbaar zijn.

Bronnen

• Gezondheidsraad (2022). Evaluatie van de voedingsnormen voor vitamine D. Den Haag.
• Holick, M.F. (2007). Vitamin D Deficiency. New England Journal of Medicine, 357, 266–281.
• Bouillon, R. et al. (2019). Skeletal and Extraskeletal Actions of Vitamin D. Endocrine Reviews, 40(4), 1109–1151.
• RIVM (2021). Voedselconsumptiepeiling 2019–2021: vitamine D-inname in Nederland.
• Lips, P. et al. (2010). Vitamin D and type 2 diabetes. European Journal of Clinical Nutrition, 64, 1172–1178.