Eiwitpoeder of gewoon eten? Wanneer een shake zinvol is na je 60e
Eiwitshakes liggen inmiddels in elke drogisterij, met “voor senioren” op de verpakking. De vraag die je eerst zou moeten stellen is niet welke de beste is, maar of je er überhaupt een nodig hebt.
Voor de meeste gezonde 60-plussers is het antwoord nee. Voor een duidelijk omschreven groep is het antwoord ja, en dan kan het zelfs veel uitmaken. Dit artikel helpt je te bepalen in welke groep je zit.
Hoeveel eiwit heb je eigenlijk nodig?
Hier zit meteen de verwarring, want de instanties zijn het niet eens.
| Bron | Advies | Bij 70 kilo |
|---|---|---|
| Gezondheidsraad | 0,83 gram per kilo, net als bij jongere volwassenen | 58 gram per dag |
| PROT-AGE, internationale expertgroep | 1,0 tot 1,2 gram per kilo voor 65-plussers | 70 tot 84 gram per dag |
| Bij ziekte, kwetsbaarheid of herstel | 1,2 tot 1,5 gram per kilo | 84 tot 105 gram per dag |
De Gezondheidsraad vindt het bewijs voor een hogere norm bij gezonde ouderen niet sterk genoeg. Over de groep die ziek is, herstelt of kwetsbaar is, bestaat wel consensus: die heeft meer nodig.
Het punt dat vaak wordt vergeten
Wie eet volgens de Schijf van Vijf zit volgens het Voedingscentrum al rond de 1,2 gram eiwit per kilo. Met andere woorden: een normaal, gevarieerd Nederlands eetpatroon levert voor de meeste mensen genoeg, ook volgens de ruimere norm.
Dat maakt de rekensom voor een shake anders dan de reclame suggereert. Een shake voegt dan eiwit toe aan een voeding die al genoeg eiwit bevat, en daar wordt je spier niet sterker van.
Wanneer een shake wél zinvol is
Er zijn vier situaties waarin een eiwitpoeder een praktische oplossing is en geen luxe:
- Je eetlust is minder geworden. Dit is de meest voorkomende reden. Kleine porties, minder trek, sneller vol. Een shake levert veel eiwit in weinig volume.
- Je herstelt van ziekte, een operatie of een ziekenhuisopname. Je behoefte is dan hoger terwijl je vaak juist minder eet. Bij spierverlies na een opname telt elke dag.
- Kauwen of slikken gaat moeizaam. Vlees en noten vallen dan af als eiwitbron, en dat scheelt snel twintig gram per dag.
- Je eet plantaardig en komt er niet. Kan prima, maar het vraagt planning. Kom je structureel onder je behoefte, dan is een poeder makkelijker dan drie keer per dag peulvruchten.
Herken je jezelf hier niet in, dan is je geld beter besteed aan gewoon eten.
Reken het eerst even uit
Voordat je iets koopt: tel drie dagen lang je eiwit. Grove richtlijnen per portie:
| Product | Portie | Eiwit |
|---|---|---|
| Kwark of skyr | 150 gram | 15 gram |
| Kipfilet of vis | 100 gram | 20 tot 25 gram |
| Ei | 1 stuk | 7 gram |
| Melk of karnemelk | glas van 200 ml | 7 gram |
| Kaas | plak van 20 gram | 5 gram |
| Volkoren brood | snee | 3 gram |
| Peulvruchten gekookt | 150 gram | 10 gram |
| Noten | handje van 25 gram | 5 gram |
Kom je op 70 tot 85 gram per dag? Dan zit je goed en heb je geen poeder nodig. Blijf je structureel onder de 60 gram, dan is er iets te winnen, met eten of met een shake.
Wil je per maaltijd gerichter kiezen, kijk dan bij eiwitrijke voeding voor ouderen. Voor de precieze rekenregels en de spreiding over de dag staat alles in hoeveel eiwit je nodig hebt na je 50e.
Spreiding telt zwaarder dan het totaal
Dit is voor ouderen belangrijker dan voor jongeren. Je spier reageert pas op een maaltijd vanaf ongeveer 25 tot 30 gram eiwit in één keer. Eet je s ochtends een boterham met jam, tussen de middag soep en s avonds een groot stuk vlees, dan haal je dat maar één keer per dag.
Drie maaltijden met elk 25 tot 30 gram werkt beter dan hetzelfde totaal in één keer. Voor veel mensen is dat de echte winst, en die kost niets.
Waar je op let als je toch een poeder koopt
- Eiwit per portie. Reken op minimaal 20 gram per schep, anders schiet het niet op.
- Soort eiwit. Wei-eiwit wordt snel opgenomen en is rijk aan leucine, het aminozuur dat de spieropbouw op gang brengt. Caseïne werkt langzamer en is prettiger voor s avonds. Plantaardige mengsels van erwt en rijst zijn een goed alternatief.
- Toegevoegde suikers. Kijk naar de koolhydraten per portie. Sommige “seniorenshakes” zijn vooral drinkontbijt.
- Smaak en oplosbaarheid. Klinkt onbelangrijk, maar een poeder dat je niet lekker vindt drink je niet op.
- Prijs per 20 gram eiwit. Deel de prijs door het aantal porties. Dan zie je pas wat iets echt kost.
In ons overzicht van het beste eiwitpoeder voor 60-plussers zetten we die punten per merk naast elkaar.
Vragen die vaak terugkomen
Is veel eiwit slecht voor mijn nieren?
Bij gezonde nieren is daar geen bewijs voor. Heb je een verminderde nierfunctie, dan ligt dat anders. Overleg in dat geval altijd eerst met je huisarts of een diëtist voordat je meer eiwit gaat gebruiken.
Moet ik de shake na het sporten drinken?
Het idee van een smal tijdvenster na de training is achterhaald. De totale dagelijkse inname en de spreiding over de dag wegen zwaarder dan het exacte moment.
Werkt een shake zonder krachttraining?
Nauwelijks. Eiwit is het bouwmateriaal, krachttraining is het signaal om te bouwen. Zonder dat signaal gebruikt je lichaam het eiwit gewoon als brandstof. Kijk voor een opzet bij spiermassa behouden na je 50e.
Kan ik in plaats daarvan gewoon kwark nemen?
Ja, en voor veel mensen is dat de betere keuze. Een bak magere kwark van 250 gram levert ongeveer 25 gram eiwit, kost minder en bevat ook calcium. Een poeder is vooral handig als volume of kauwen het probleem is.
Bronnen
- Gezondheidsraad, voedingsnormen voor eiwit.
- PROT-AGE Study Group, aanbevelingen voor eiwitinname bij ouderen.
- Voedingscentrum, eiwit in de Schijf van Vijf.
- Voeding Nu, Eiwitnorm ouderen.
Dit artikel is algemene informatie en geen medisch of dieetadvies. Bij nierproblemen, diabetes of ondervoeding is overleg met je huisarts of een diëtist verstandig.
