Recept: Linzensalade met geroosterde rode biet en feta
Linzensalade met geroosterde rode biet en feta. De biet roosteren in plaats van koken maakt hem zoeter en dat scheelt in de dressing.
⏱ Bereidingstijd: 25 minuten | 👥 Porties: 2 personen
Benodigdheden
- Ovenschaal of bakplaat met bakpapier
- Pan voor de linzen
- Snijplank en scherp mes
- Vergiet
- Kommetje voor de dressing
Ingrediënten
- 150 g groene of belugalinzen (droog gewicht)
- 400 g rode biet, geschild en in blokjes
- 80 g feta, verkruimeld
- 1 kleine rode ui (60 g), zeer fijn gesnipperd
- 3 el extra vierge olijfolie
- 1 el balsamicoazijn
- 1 tl mosterd
- 1 tl gedroogde tijm
- 2 el fijngehakte peterselie
- 30 g walnoten, grof gehakt
- Peper en een snufje zout
Bereidingswijze
- Verwarm de oven voor op 200 graden Celsius.
- Schil de rode biet en snijd hem in blokjes van ongeveer twee centimeter. Draag eventueel handschoenen. Bietensap laat zich moeilijk van je handen wassen.
- Meng de bietenblokjes in de ovenschaal met 1 eetlepel olijfolie, de tijm, peper en een snufje zout en zet ze 30 minuten in de oven. Schep halverwege om.
- Spoel de linzen af en kook ze 20 tot 25 minuten in ruim water zonder zout. Zout tijdens het koken maakt de schil van linzen hard, dus voeg het pas achteraf toe.
- Giet de linzen af zodra ze beetgaar zijn. Ze moeten hun vorm houden en niet uiteenvallen zoals rode linzen. Spoel ze kort af onder koud water.
- Snipper de rode ui zeer fijn en laat hem 10 minuten in koud water staan om de scherpte eruit te halen.
- Klop de resterende olijfolie met de balsamicoazijn, de mosterd, peper en een snufje zout tot een dressing. De mosterd bindt de olie en azijn.
- Rooster de walnoten 2 minuten droog in een koekenpan.
- Meng de linzen met de geroosterde biet en de uitgelekte ui, schep de dressing erdoor en verdeel de feta, walnoten en peterselie erover.
Hoe serveer je het?
Deze salade is direct te eten, lauwwarm zelfs het lekkerst, maar hij is de volgende dag ook uitstekend en houdt zich drie dagen in de koelkast. Voeg de feta en walnoten pas bij het opdienen toe als je hem bewaart, anders worden ze zacht en kleurt de feta roze.
Waarom goed bij diabetes?
Groene en belugalinzen hebben een glycemische index van rond de 30, en dat is een van de laagste van alle koolhydraatbronnen. Twee dingen verklaren dat: het zetmeel zit ingesloten in een stevige celstructuur die je darm langzaam afbreekt, en de grote hoeveelheid oplosbare vezels vormt een gel die glucose-opname vertraagt. Over rode biet moet iets eerlijk gezegd worden: de glycemische index is relatief hoog, rond de 64, maar de glycemische lást is laag doordat er weinig koolhydraten in zitten, ongeveer 7 gram per 100 gram. In een portie met linzen erbij is dat geen probleem. Biet levert daarnaast nitraat, dat je lichaam omzet in stikstofmonoxide en dat de bloeddruk enkele punten kan verlagen. Nuttig, want bij diabetes type 2 is hoge bloeddruk een veelvoorkomend nevenprobleem.
Voedingswaarde per portie (schatting)
| Energie | ± 692 kcal |
| Eiwit | ± 26 g |
| Koolhydraten | ± 45 g |
| Vezels | ± 20 g |
| Vet | ± 42 g |
Berekend met standaardwaarden uit de NEVO-tabel van het RIVM. De werkelijke waarden verschillen per merk, per seizoen en per portiegrootte. Gebruik dit als richtlijn, niet als exacte meting, overleg bij diabetes of een dieet op medisch advies altijd met je diëtist over jouw eigen streefwaarden.
Terug naar het weekmenu bij diabetes
Bekijk ook alle recepten voor 50-plussers.
