Recept: Tonijnsalade op volkoren brood met komkommer
Tonijnsalade op volkorenbrood met komkommer. Zelf mengen in plaats van uit een bakje: dat scheelt de helft van het vet en je bepaalt zelf hoeveel zout erin gaat.
⏱ Bereidingstijd: 25 minuten | 👥 Porties: 2 personen
Benodigdheden
- Kom en vork
- Zeef of vergiet
- Snijplank en scherp mes
- Broodrooster
Ingrediënten
- 2 blikjes tonijn in water (2× 80 g uitlekgewicht)
- 4 sneden volkorenbrood (ca. 140 g)
- 200 g komkommer, in dunne schijfjes
- 100 g magere kwark
- 1 el mayonaise
- 1 kleine rode ui (50 g), zeer fijn gesnipperd
- 1 el fijngehakte verse dille of bieslook
- Sap van ½ citroen
- Versgemalen zwarte peper
Bereidingswijze
- Laat de tonijn goed uitlekken in een zeef en druk er met een vork zachtjes op. Achtergebleven water maakt de salade waterig en smaakloos.
- Snipper de rode ui zeer fijn. Grove stukken rauwe ui overheersen de tonijn volledig.
- Meng in de kom de kwark met de mayonaise, het citroensap en peper. De kwark vervangt hier het grootste deel van de mayonaise: dat scheelt vet en voegt calcium en eiwit toe.
- Prak de tonijn los met een vork en roer hem door het kwarkmengsel.
- Roer de ui en de verse kruiden erdoor.
- Snijd de komkommer in dunne schijfjes en dep ze droog met keukenpapier.
- Rooster de sneden volkorenbrood tot ze goudbruin en stevig zijn.
- Beleg twee sneden met komkommerschijfjes, verdeel de tonijnsalade erover en dek af met de andere twee sneden. Of laat ze open als je liever een open sandwich eet.
Hoe serveer je het?
Direct eten of maximaal een paar uur vooruit maken; de tonijnsalade zelf houdt zich twee dagen in de koelkast, maar beleg het brood pas op het moment van eten. Wil je er een salade van maken in plaats van een boterham, schep de tonijnsalade dan op een bord met bladgroen en zet het brood ernaast.
Waarom goed voor je botten?
De kwark in plaats van extra mayonaise is de belangrijkste keuze in dit recept: 100 gram magere kwark levert ongeveer 100 milligram calcium en 10 gram eiwit, waar mayonaise alleen vet toevoegt. Tonijn is met 26 gram eiwit per 100 gram een van de meest eiwitrijke producten per calorie, en dat eiwit is voor je botten relevanter dan vaak wordt gedacht: bot bestaat voor ongeveer een derde uit collageen. Kies bewust tonijn op water en niet op olie. Dat scheelt ongeveer 100 kilocalorieën per blikje. Tonijn levert wel minder omega 3 en vitamine D dan vette vis, dus reken dit niet mee als je vette vis van de week.
Voedingswaarde per portie (schatting)
| Energie | ± 367 kcal |
| Eiwit | ± 33 g |
| Koolhydraten | ± 32 g |
| Vezels | ± 6 g |
| Vet | ± 9 g |
Berekend met standaardwaarden uit de NEVO-tabel van het RIVM. De werkelijke waarden verschillen per merk, per seizoen en per portiegrootte. Gebruik dit als richtlijn, niet als exacte meting, overleg bij diabetes of een dieet op medisch advies altijd met je diëtist over jouw eigen streefwaarden.
Terug naar het botgezond weekmenu
Bekijk ook alle recepten voor 50-plussers.
