Recept: Griekse salade met feta, olijven en volkoren pitabrood

Griekse salade met feta, olijven en volkoren pitabrood. De feta doet hier het calciumwerk; het pitabrood maakt er een maaltijd van in plaats van een bijgerecht.

⏱ Bereidingstijd: 25 minuten  |  👥 Porties: 2 personen

Benodigdheden

• Grote kom
• Snijplank en scherp mes
• Kommetje voor de dressing
• Grillpan of broodrooster

Ingrediënten

• 150 g feta, in blokjes
• 250 g rijpe tomaten, in parten
• 200 g komkommer, in halve maantjes
• 1 kleine rode ui (60 g), in dunne ringen
• 60 g Kalamata-olijven
• 2 volkoren pitabroodjes (ca. 120 g)
• 3 el extra vierge olijfolie
• 1 el rode wijnazijn
• 1 tl gedroogde oregano
• Versgemalen zwarte peper

Bereidingswijze

1. Snijd de rode ui in zeer dunne ringen en laat ze 10 minuten in koud water staan. Dat haalt de scherpte eruit, de stap die rauwe ui in een salade eetbaar maakt.
2. Snijd de tomaten in parten, niet in blokjes. Bij een Griekse salade horen grove stukken, en fijn snijden laat te veel vocht ontsnappen.
3. Snijd de komkommer in halve maantjes van ongeveer een halve centimeter.
4. Snijd de feta in blokken van ongeveer twee centimeter. In Griekenland gaat de feta er in één plak op; blokjes mengen makkelijker.
5. Klop de olijfolie, de azijn, de oregano en peper tot een dressing. Zout hoef je niet toe te voegen: de feta en olijven leveren dat al.
6. Laat de ui uitlekken en dep hem droog.
7. Meng de tomaat, komkommer, ui en olijven in de kom en schep de dressing erdoor.
8. Warm de pitabroodjes 2 minuten in een droge grillpan of in de broodrooster en snijd ze in punten.
9. Verdeel de salade over twee borden, leg de feta erop en zet de pitapunten ernaast.

Hoe serveer je het?

Direct opdienen, tomaten laten na een kwartier vocht los. Zet het pitabrood ernaast in plaats van eronder, dan blijft het warm en stevig. Wil je dit vooruit maken, houd dan de dressing en feta apart tot het moment van eten.

Waarom goed voor je botten?

Feta levert ongeveer 490 milligram calcium per 100 gram, dus de 150 gram in dit recept brengt rond de 735 milligram, meer dan de helft van de dagbehoefte, verdeeld over twee porties. Dat is de reden dat feta hier het hoofdingrediënt is en niet een garnering. De keerzijde is het natrium: feta wordt in pekel bewaard en levert ongeveer 1,1 gram zout per 100 gram. Bij hoge bloeddruk is dat een reden om de portie te halveren en er meer groente tegenover te zetten. Voor botten telt naast calcium ook het eiwit (bot bestaat voor een groot deel uit collageen), en de vitamine K uit de tomaat en oregano helpt calcium in de botmatrix vastleggen.

Voedingswaarde per portie (schatting)

Energie	± 655 kcal
Eiwit	± 18 g
Koolhydraten	± 40 g
Vezels	± 6 g
Vet	± 45 g

Berekend met standaardwaarden uit de NEVO-tabel van het RIVM. De werkelijke waarden verschillen per merk, per seizoen en per portiegrootte. Gebruik dit als richtlijn, niet als exacte meting, overleg bij diabetes of een dieet op medisch advies altijd met je diëtist over jouw eigen streefwaarden.

Terug naar het botgezond weekmenu

Bekijk ook alle recepten voor 50-plussers.