Recept: Havermout met lijnzaad, kaneel en een kleine appel

Havermout met lijnzaad, kaneel en een kleine appel. Geen toegevoegde suiker: de appel en kaneel doen dat werk.

⏱ Bereidingstijd: 10 minuten  |  👥 Porties: 2 personen

Benodigdheden

• Steelpan
• Vijzel of koffiemolen voor het lijnzaad
• Snijplank en mes
• Houten spatel
• Twee schaaltjes

Ingrediënten

• 80 g havermout
• 400 ml magere melk of ongezoete amandelmelk
• 2 el lijnzaad (20 g), gemalen
• 1 kleine appel (120 g), in blokjes
• 1 tl kaneelpoeder
• Snufje zout
• Optioneel: 20 g gehakte walnoten

Bereidingswijze

1. Maal het lijnzaad in een vijzel of koffiemolen. Heel lijnzaad passeert je darm onbeschadigd, en dan mis je zowel de vezels als de omega 3 erin.
2. Doe de havermout, de melk en een snufje zout in de steelpan. Dat snufje zout lijkt vreemd zonder suiker erbij, maar zonder zout smaakt havermout vlak.
3. Snijd de appel in blokjes van ongeveer een halve centimeter en laat de schil eraan zitten. Daar zit een groot deel van de vezels.
4. Zet de pan op middelhoog vuur en breng langzaam aan de kook terwijl je regelmatig roert.
5. Voeg de helft van de appelblokjes toe zodra de melk begint te pruttelen. Meegekookte appel valt uiteen en zoet de hele pap.
6. Zet het vuur laag en laat 5 tot 7 minuten garen. Roer langs de bodem.
7. Roer het gemalen lijnzaad en de kaneel erdoor zodra de pap dikker wordt.
8. Haal de pan van het vuur en laat 2 minuten staan.
9. Verdeel over twee schaaltjes, leg de rest van de verse appelblokjes erop en strooi eventueel de walnoten erover.

Hoe serveer je het?

Warm opdienen. De helft van de appel vers erop houden geeft bite naast de zachte pap. Deze pap dikt sterk in bij afkoelen, dus roer er een scheutje melk door als je hem later eet. Als overnight oats werkt dit ook: koude melk, een nacht in de koelkast, en de verse appel er de volgende ochtend op.

Waarom goed bij diabetes?

Deze combinatie is opgebouwd rond oplosbare vezels, en dat zijn de vezels die het meest doen voor je bloedsuiker. De bètaglucanen in havermout vormen een gel in je darm die de opname van glucose merkbaar afvlakt; het gemalen lijnzaad versterkt dat en voegt ruim 5 gram vezels per portie toe. De appel draagt daar nog aan bij met pectine, opnieuw een oplosbare vezel. Laat de schil daarom zitten. Kaneel geeft de indruk van zoetheid zonder suiker, en er zijn aanwijzingen dat het de insulinegevoeligheid licht verbetert, hoewel de effecten in studies bescheiden zijn. Eén ding om te weten: hoe fijner de havermout, hoe hoger de bloedsuikerpiek. Gebruik grove havermout of havervlokken in plaats van instant-varianten.

Voedingswaarde per portie (schatting)

Energie	± 368 kcal
Eiwit	± 16 g
Koolhydraten	± 40 g
Vezels	± 9 g
Vet	± 14 g

Berekend met standaardwaarden uit de NEVO-tabel van het RIVM. De werkelijke waarden verschillen per merk, per seizoen en per portiegrootte. Gebruik dit als richtlijn, niet als exacte meting, overleg bij diabetes of een dieet op medisch advies altijd met je diëtist over jouw eigen streefwaarden.

Terug naar het weekmenu bij diabetes

Bekijk ook alle recepten voor 50-plussers.