Recept: Kip met zoete aardappel (kleine portie) en sperziebonen

Kip met een kleine portie zoete aardappel en sperziebonen. De portie zoete aardappel is bewust beperkt. De sperziebonen zorgen voor het volume.

⏱ Bereidingstijd: 25 minuten  |  👥 Porties: 2 personen

Benodigdheden

• Ovenschaal of bakplaat met bakpapier
• Koekenpan
• Pan voor de sperziebonen
• Snijplank en koksmes

Ingrediënten

• 2 kipfilets van 125 g
• 300 g zoete aardappel, geschild en in blokjes
• 400 g sperziebonen, gepunt
• 2 el olijfolie
• 2 tenen knoflook, fijngehakt
• 1 tl paprikapoeder
• 1 tl gedroogde tijm
• 1 tl gemalen komijn
• Sap van ½ citroen
• Peper en een snufje zout

Bereidingswijze

1. Verwarm de oven voor op 200 graden Celsius.
2. Snijd de zoete aardappel in blokjes van ongeveer twee centimeter. Gelijke blokjes garen gelijk. Dat is het hele verhaal bij ovengroenten.
3. Meng de blokjes in de ovenschaal met 1 eetlepel olijfolie, het paprikapoeder, de komijn, peper en een snufje zout.
4. Zet de schaal 25 minuten in de oven. Schep halverwege één keer om.
5. Punt de sperziebonen en kook ze 8 tot 10 minuten in ruim water tot ze beetgaar zijn. Ruim water houdt ze fel groen.
6. Dep de kipfilets droog met keukenpapier en bestrooi ze met peper, tijm en een snufje zout.
7. Verhit de resterende olijfolie in de koekenpan op middelhoog vuur en bak de kipfilets 6 tot 7 minuten per kant. De kip is gaar als het dikste deel niet meer roze is.
8. Haal de kip uit de pan en laat hem 3 minuten rusten onder aluminiumfolie, dan blijft het vocht in het vlees.
9. Giet de bonen af, schep ze om met de knoflook en het citroensap, snijd de kip in reepjes en verdeel alles over twee borden.

Hoe serveer je het?

Serveer de kipreepjes over de bonen met de zoete aardappel ernaast, in plaats van alles door elkaar. Zo zie je hoeveel zetmeel je eet. Nuttig als je koolhydraten telt. Restjes houden zich twee dagen in de koelkast.

Waarom goed bij diabetes?

Zoete aardappel heeft een lagere glycemische index dan gewone aardappel, ongeveer 50 tegen 80, en dat verschil komt door de vezelstructuur en het type zetmeel. Belangrijker dan de soort is de portie: 150 gram per persoon levert ongeveer 27 gram koolhydraten, en dat is een hoeveelheid die de meeste mensen met diabetes type 2 goed kunnen plaatsen in één maaltijd. De bereidingswijze telt ook mee. Geroosterde zoete aardappel geeft een lagere piek dan gepureerde, omdat je bij pureren de celstructuur afbreekt. De kip levert eiwit dat de maaglediging vertraagt, en de 400 gram sperziebonen zorgen voor de verzadiging zonder koolhydraten toe te voegen.

Voedingswaarde per portie (schatting)

Energie	± 470 kcal
Eiwit	± 35 g
Koolhydraten	± 35 g
Vezels	± 11 g
Vet	± 17 g

Berekend met standaardwaarden uit de NEVO-tabel van het RIVM. De werkelijke waarden verschillen per merk, per seizoen en per portiegrootte. Gebruik dit als richtlijn, niet als exacte meting, overleg bij diabetes of een dieet op medisch advies altijd met je diëtist over jouw eigen streefwaarden.

Terug naar het weekmenu bij diabetes

Bekijk ook alle recepten voor 50-plussers.