Cardioschema voor 50+: uithoudingsvermogen opbouwen in 6 weken
Je conditie opbouwen na je 50e vraagt geen harde intervaltraining of hoge intensiteit. Je hart en longen reageren prima op een rustige, progressieve aanpak. Dit 6-weken schema begint comfortabel en bouwt week voor week op — zonder je lichaam te overbelasten.
Hoe vaak? 3 keer per week. De eenvoudige vuistregel voor de juiste intensiteit: je kunt nog een volzin uitspreken, maar zingen lukt niet meer.
Week 1 & 2 — De basis leggen
| Sessie | Duur | Hoe? |
|---|---|---|
| Stevig wandelen | 20 min (week 1) → 25 min (week 2) | Comfortabel tempo, armen meezwingen |
Week 3 & 4 — Intensiteit erin
| Sessie | Opbouw | Hoe? |
|---|---|---|
| Wandelen + loopstukken | Week 3: 5 min wandel / 2 min joggen (× 3) | Joggen op je eigen tempo — niet sneller dan comfortabel |
| Wandelen + loopstukken | Week 4: 4 min wandel / 3 min joggen (× 3) | Loopstukken iets langer, tempo gelijk blijven |
Week 5 & 6 — Aaneensluiten
| Sessie | Opbouw | Hoe? |
|---|---|---|
| Joggen met wandelpauzes | Week 5: 3 min jog / 2 min wandel (× 4) | Je merkt dat de loopstukken makkelijker gaan |
| Aaneengesloten lopen | Week 6: 25–30 min zonder pauze | Rustig tempo — het gaat erom dat je doorloopt |
Liever geen joggen?
Prima — dat hoeft echt niet. Stevig wandelen is voor de meeste 50-plussers al uitstekend. Alternatieven die minstens zo goed werken: nordic walking (traint ook je armen), fietsen, zwemmen of een hometrainer. Kies wat je leuk vindt — dat is de enige sport die je volhoudt.