Sarcopenie: wat het is en hoe je het voorkomt
Sarcopenie — de geleidelijke, leeftijdsgerelateerde afname van spiermassa en spierkracht — is een van de meest onderschatte gezondheidsproblemen bij ouderen. Het verloopt stilletjes, jarenlang, totdat de gevolgen niet meer te negeren zijn: de trap wordt zwaarder, opstaan uit een stoel kost moeite, het evenwicht wankelt.
Maar sarcopenie is geen onvermijdelijk lot. De wetenschap laat zien dat het grotendeels te voorkomen en zelfs te keren is.
Wat is sarcopenie precies?
De term sarcopenie is samengesteld uit het Griekse sarx (vlees) en penia (armoede). Hij werd in 1989 geïntroduceerd door de Amerikaanse arts Irwin Rosenberg, die als eerste beschreef hoe spierverlies een centrale rol speelt bij functiebeperkingen op latere leeftijd.¹
De definitie is sindsdien verfijnd. Volgens de herziene Europese consensus (EWGSOP2) is er sprake van sarcopenie wanneer er een lage spierkracht is — gemeten met een handknijpkrachtmeting of een stoelstandtest — in combinatie met een verminderde spiermassa of een verslechtering in fysiek functioneren.²
Drie niveaus worden onderscheiden:
- Presarcopenie: alleen verminderde spiermassa, nog geen krachts- of functieverlies
- Sarcopenie: verminderde spiermassa plus lage kracht of slecht functioneren
- Ernstige sarcopenie: alle drie de criteria aanwezig
Hoe wijdverbreid is het?
Naar schatting heeft 10–27% van de 60-plussers enige mate van sarcopenie, oplopend tot meer dan 50% bij mensen boven de 80 jaar.³ In Nederland leven naar schatting enkele honderdduizenden mensen met klinisch relevante sarcopenie — waarvan het overgrote deel het niet weet.
Wat zijn de oorzaken?
Sarcopenie heeft meerdere, samenhangende oorzaken.
1. Veroudering van het zenuwstelsel
Met het ouder worden sterven motorische zenuwcellen (motorneuronen) die spiergroepen aansturen. Overgebleven motorneuronen nemen vezels over, maar minder efficiënt. Het gevolg: minder spiervezels, lagere krachtontwikkeling en trager reageren.⁴
2. Hormonale veranderingen
Testosteron, oestrogeen, groeihormoon en IGF-1 (insuline-achtige groeifactor) nemen alle af met de leeftijd. Deze hormonen stimuleren de aanmaak van spiereiwitten. Hun daling maakt spieropbouw moeilijker en spierafbraak makkelijker.⁵
3. Chronische laaggradige ontsteking
Ouder worden gaat gepaard met een aanhoudend laag niveau van systemische ontsteking, aangeduid als inflammaging. Ontstekingsstoffen zoals interleukine-6 en TNF-alfa versnellen de afbraak van spierweefsel en remmen de spiereiwitaanmaak.⁶
4. Anabole resistentie
Ouderen reageren minder gevoelig op de spieropbouwende signalen van eiwitten en beweging. Waar een jonge volwassene spiermassa opbouwt bij 20 gram eiwit per maaltijd, heeft een oudere 35–40 gram nodig voor hetzelfde effect.⁷
5. Onvoldoende voeding en beweging
Verminderde eetlust, tandproblemen, sociale isolatie of armoede kunnen leiden tot een te lage inname van eiwitten en calorieën. Gecombineerd met inactiviteit versnelt dit het spierverlies aanzienlijk.
Hoe herken je sarcopenie?
Sarcopenie kent geen duidelijke vroege symptomen. Toch zijn er signalen die kunnen duiden op beginnend spierverlies:
- moeite met opstaan uit een lage stoel zonder armen te gebruiken
- langzamer lopen dan vroeger (gangsnelheid onder 0,8 m/s is een alarmsignaal)
- zwakke handgreepkracht (normwaarden: mannen <27 kg, vrouwen <16 kg)
- vermoeidheid bij dagelijkse activiteiten die vroeger moeiteloos gingen
- frequent vallen of bijna-vallen
De huisarts kan met een eenvoudige stoelstandtest (vijf keer opstaan uit een stoel) en een handknijpkrachtmeting snel inschatten of verder onderzoek nodig is.
Hoe voorkom je sarcopenie?
Preventie is het meest effectief wanneer men vroeg begint — maar ook op latere leeftijd is ingrijpen zinvol.
Krachttraining — de hoeksteen
Progressieve weerstandstraining is de enige interventie die consistent en significant spiermassa én spierkracht verbetert bij ouderen. Zelfs 80- en 90-jarigen bouwen aantoonbaar spiermassa op met twee à drie trainingssessies per week.⁸
Begin met oefeningen voor grote spiergroepen: squat, heupbrug, beenpers, rijen. Voeg geleidelijk weerstand toe naarmate de kracht toeneemt.
Voldoende eiwitten
De ESPEN-richtlijnen bevelen voor ouderen met sarcopenie of risico daarop 1,2–1,5 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag aan. Spreiding over drie maaltijden van elk 30–40 gram eiwit maximaliseert de spiereiwitsynthese.⁹
Vitamine D
Vitamine D speelt een directe rol bij de functie van spierweefsel. Een tekort is geassocieerd met spierzwakte, verminderde handknijpkracht en een hoger valrisico. Suppletie van 800 IE per dag wordt aanbevolen bij 70-plussers.¹⁰
Dagelijkse beweging
Naast gerichte krachttraining telt elke actieve minuut: wandelen, fietsen, traplopen, tuinieren. Het gaat erom langdurig zitten te doorbreken en het lichaam doorlopend te prikkelen.
Sarcopenie en valrisico
Er is een directe link tussen sarcopenie en vallen. Mensen met sarcopenie vallen vaker, raken vaker geblesseerd en herstellen trager. Het verband loopt via twee mechanismen: spierzwakte vermindert de rompstabiliteit, en de tragere reactietijd bij verminderde neuromusculaire kwaliteit maakt correctieve bewegingen bij struikelen onmogelijk.¹¹
Balansoefeningen — tai chi, yoga, eenbenig staan — zijn een waardevolle aanvulling op krachttraining, specifiek voor valpreventie.
Tot slot
Sarcopenie is wijdverbreid, ondergediagnosticeerd en heeft verstrekkende gevolgen voor kwaliteit van leven, zelfstandigheid en levensverwachting. Maar de boodschap van de wetenschap is optimistisch: met de juiste combinatie van beweging en voeding kunnen mensen op elke leeftijd sarcopenie vertragen, stoppen en deels terugdraaien.
Wacht niet tot de symptomen duidelijk worden. Begin vandaag.
Bronnen
- Rosenberg, Irwin H. “Sarcopenia: Origins and Clinical Relevance.” Journal of Nutrition 127, no. 5 suppl (1997): 990S–991S.
- Cruz-Jentoft, Alfonso J., et al. “Sarcopenia: Revised European Consensus on Definition and Diagnosis.” Age and Ageing 48, no. 1 (2019): 16–31.
- Beaudart, Charlotte, et al. “Sarcopenia in Daily Practice: Assessment and Management.” BMC Geriatrics 16, no. 170 (2016).
- Doherty, Timothy J. “Invited Review: Aging and Sarcopenia.” Journal of Applied Physiology 95, no. 4 (2003): 1717–1727.
- Bhasin, Shalender, and Ravi Jasuja. “Selective Androgen Receptor Modulators as Function Promoting Therapies.” Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care 12, no. 3 (2009): 232–240.
- Franceschi, Claudio, and Judith Campisi. “Chronic Inflammation (Inflammaging) and Its Potential Contribution to Age-Associated Diseases.” Journal of Gerontology 69, suppl. 1 (2014): S4–S9.
- Moore, Daniel R., et al. “Ingested Protein Dose Response of Muscle and Albumin Protein Synthesis after Resistance Exercise in Young Men.” American Journal of Clinical Nutrition 89, no. 1 (2009): 161–168.
- Peterson, Mark D., et al. “Resistance Exercise for Muscular Strength in Older Adults: A Meta-Analysis.” Ageing Research Reviews 9, no. 3 (2010): 226–237.
- Deutz, Nicolaas E. P., et al. “Protein Intake and Exercise for Optimal Muscle Function with Aging.” Clinical Nutrition 33, no. 6 (2014): 929–936.
- Halfon, Matthieu, et al. “Vitamin D and Sarcopenia.” BioMed Research International 2015 (2015): 981461.
- Landi, Francesco, et al. “Sarcopenia as a Risk Factor for Falls in Elderly Individuals: Results from the ilSIRENTE Study.” Clinical Nutrition 31, no. 5 (2012): 652–658.
Verder lezen
Complete gids: Spiermassa behouden na je 50e: de complete gids