Spierverlies bij ouderen: oorzaken en wat je eraan kunt doen
Vanaf je vijftigste verliest je lichaam geleidelijk spiermassa — ook als je je dat niet meteen merkt. Dit proces, sarcopenie genaamd, is een van de belangrijkste oorzaken van verminderde mobiliteit en zelfstandigheid op hogere leeftijd. Het goede nieuws: je kunt er veel aan doen.
Wat is sarcopenie?
Sarcopenie is de leeftijdsgerelateerde afname van spiermassa én spierkracht. De Europese werkgroep voor sarcopenie (EWGSOP2) definieert het als een lagere spierkracht in combinatie met een verminderde spiermassa of verminderd fysiek functioneren.¹
Zonder actieve interventie verliezen volwassenen na hun vijftigste jaarlijks 1 tot 2% spiermassa. Na het zeventigste levensjaar kan dit oplopen tot 3% per jaar.²
Wat zijn de oorzaken?
Spierverlies bij ouderen heeft meerdere oorzaken die elkaar versterken.
1. Verminderde lichamelijke activiteit
Spieren passen zich aan aan de belasting die ze krijgen. Wie minder beweegt, verliest sneller spiermassa. Zelfs een paar dagen bedrust — na ziekte of een operatie — kan al merkbaar spierverlies veroorzaken.³
2. Veranderde hormoonhuishouding
Met het ouder worden daalt de aanmaak van testosteron, oestrogeen en groeihormoon. Deze hormonen zijn belangrijk voor het onderhoud en de opbouw van spierweefsel. Een lagere concentratie maakt het moeilijker om spiermassa op peil te houden.⁴
3. Anabole resistentie
Ouderen reageren minder gevoelig op het spieropbouwende effect van eiwitten en lichaamsbeweging. Dit fenomeen heet anabole resistentie. Hierdoor zijn hogere eiwitinname en meer bewegingsprikkel nodig om hetzelfde effect te bereiken als bij jongere volwassenen.⁵
4. Onvoldoende eiwitinname
Veel ouderen eten te weinig eiwit, doordat de eetlust afneemt of de voedingsgewoontes veranderen. Zonder voldoende bouwstenen kan het lichaam geen nieuw spierweefsel aanmaken of bestaande spieren herstellen.⁶
5. Laaggradige chronische ontsteking
Met het ouder worden stijgen ontstekingsmarkers in het bloed licht. Deze zogenoemde inflammaging remt de aanmaak van spiereiwitten en versnelt de afbraak van spierweefsel.⁷
Wat zijn de gevolgen?
Spierverlies heeft directe gevolgen voor het dagelijks leven:
- moeite met traplopen, opstaan uit een stoel of zware boodschappen dragen
- een hogere kans op vallen en botbreuken
- tragere stofwisseling en snellere gewichtstoename
- verminderde energiehuishouding en vermoeidheid
- verlies van zelfstandigheid op latere leeftijd
Onderzoek laat zien dat sarcopenie sterk samenhangt met een hogere kans op ziekenhuisopname, functiebeperkingen en vroegtijdig overlijden.⁸
Wat kun je eraan doen?
De belangrijkste boodschap uit wetenschappelijk onderzoek: spierverlies is grotendeels omkeerbaar. Met de juiste aanpak kunnen ook 70- en 80-jarigen nog aanzienlijke spiermassa opbouwen.
1. Krachttraining
Krachttraining is veruit het effectiefste middel. Twee à drie keer per week oefeningen doen met weerstand — of dat nu je eigen lichaamsgewicht is, elastische banden of gewichten — stimuleert de aanmaak van nieuw spierweefsel.
Een meta-analyse van 49 studies bevestigt dat krachttraining bij ouderen leidt tot significante verbetering van spiermassa, spierkracht en fysiek functioneren, ongeacht de leeftijd.⁹
2. Voldoende eiwit eten
De huidige aanbeveling voor gezonde ouderen is minimaal 1,0 tot 1,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag — aanzienlijk meer dan de algemene aanbeveling van 0,8 g/kg voor jongere volwassenen.¹⁰
Goede eiwitbronnen zijn:
- vlees, vis en eieren
- zuivelproducten zoals kwark, kaas en melk
- peulvruchten: bonen, linzen en kikkererwten
- noten, zaden en tofu
3. Blijf dagelijks actief
Naast gerichte krachttraining telt elke beweging. Wandelen, fietsen, tuinieren en dansen dragen bij aan het behoud van spiermassa en algehele fitheid. De WHO adviseert ouderen minimaal 150 minuten matig intensieve beweging per week.¹¹
4. Let op vitamine D
Een tekort aan vitamine D is bij ouderen wijdverbreid en hangt samen met spierverlies en een hogere valrisico. Suppletie kan helpen, zeker voor mensen die weinig buiten komen.¹²
Begin vandaag nog
Je hoeft geen intensieve sportroutine op te starten om verschil te maken. Begin klein: een korte wandeling, een paar squats voor het slapengaan, een extra portie yoghurt bij het ontbijt. Consistentie telt meer dan intensiteit.
Het lichaam blijft reageren op training, ook op hoge leeftijd. Elke stap die je zet richting meer beweging en betere voeding is een investering in je zelfstandigheid en vitaliteit voor de komende jaren.
Bronnen
- Cruz-Jentoft, Alfonso J., et al. “Sarcopenia: Revised European Consensus on Definition and Diagnosis.” Age and Ageing 48, no. 1 (2019): 16–31.
- Wilkinson, Daniel J., et al. “Effects of Leucine and Its Metabolite β-Hydroxy-β-Methylbutyrate on Human Skeletal Muscle Protein Metabolism.” Journal of Physiology 591, no. 11 (2013): 2911–2923.
- Kortebein, Patrick, et al. “Effect of 10 Days of Bed Rest on Skeletal Muscle in Healthy Older Adults.” JAMA 297, no. 16 (2007): 1772–1774.
- Bhasin, Shalender, et al. “Testosterone Therapy in Men with Androgen Deficiency Syndromes.” Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism 95, no. 6 (2010): 2536–2559.
- Churchward-Venne, Tyler A., et al. “Nutritional Regulation of Muscle Protein Synthesis with Resistance Exercise: Strategies to Enhance Anabolism.” Nutrition & Metabolism 9, no. 40 (2012).
- Bauer, Jürgen, et al. “Evidence-Based Recommendations for Optimal Dietary Protein Intake in Older People.” Journal of the American Medical Directors Association 14, no. 8 (2013): 542–559.
- Franceschi, Claudio, and Judith Campisi. “Chronic Inflammation (Inflammaging) and Its Potential Contribution to Age-Associated Diseases.” Journal of Gerontology 69, suppl. 1 (2014): S4–S9.
- Landi, Francesco, et al. “Sarcopenia as a Risk Factor for Falls in Elderly Individuals: Results from the ilSIRENTE Study.” Clinical Nutrition 31, no. 5 (2012): 652–658.
- Peterson, Mark D., et al. “Resistance Exercise for Muscular Strength in Older Adults: A Meta-Analysis.” Ageing Research Reviews 9, no. 3 (2010): 226–237.
- Deutz, Nicolaas E. P., et al. “Protein Intake and Exercise for Optimal Muscle Function with Aging: Recommendations from the ESPEN Expert Group.” Clinical Nutrition 33, no. 6 (2014): 929–936.
- World Health Organization. WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour. Geneva: WHO, 2020.
- Halfon, Matthieu, et al. “Vitamin D and Sarcopenia.” BioMed Research International 2015 (2015): 981461.
Verder lezen
Complete gids: Spiermassa behouden na je 50e: de complete gids